Из вредных привычек, с помощью которых пациенты пытаются самостоятельно справляться с бессонницей, — это, конечно, приём алкоголя с целью засыпания. Это негативно отражается в целом на состоянии нервной системы и на работоспособности головного мозга. Алкоголь достаточно быстро вызывает зависимость. Это совершенно нездоровый способ, и современные врачи единодушно сходятся во мнении, что никакой допустимой нормы алкоголя, которую можно без вреда для здоровья употреблять в сутки, не существует.

Бесконтрольный приём различных седативных средств, особенно когда пациент пробует заснуть самостоятельно, у него не получается, и бессонница не даёт уснуть до середины ночи, в результате приводит к нарушению цикла сна, снижению качества жизни пациента, невозможности работать, фокусировать внимание и концентрироваться.

Также не показан длительный дневной сон. Часто люди, которые страдают бессонницей, ложатся спать днём и спят по 2–3 часа, таким образом ещё сильнее нарушая свои циркадные ритмы.

Важно использовать кровать только для сна и… секса. Если сон не идёт — не лежать в кровати дольше 15 минут без сна. Если уснуть не получается спустя 15 минут, можно идти заниматься какими-то делами, однообразной рутиной (например, мытьём посуды). Но обязательно занудным, утомительным занятием, которое не возбуждает нервную систему.

Обязательно спать в прохладном помещении. Спальня, куда ложится человек, должна быть заранее проветрена. В спальне должно быть очень-очень темно — никаких источников синего света (вплоть до индикаторов на электрических приборах). Источники синего света сильно вмешиваются в работу гипофиза и снижают выработку гормона сна. Следует исключить использование гаджетов за 2 часа до сна. В вечернее время переводить все гаджеты в режим «не беспокоить».

В течение дня человек должен физически утомляться. Особенно это важно для тех, кто работает целый день сидя за компьютером. Нужно хотя бы 30 минут аэробных нагрузок, но за несколько часов до сна. Если это интенсивная физическая нагрузка, она должна быть в светлое время суток.

Перед сном, хотя бы за два часа, перестать есть и не употреблять алкоголь, чтобы дать возможность организму отдохнуть.

Источники: 

1. Жоффруа П.А., Лежойе М., Роллан Б. Лечение бессонницы при расстройстве, вызванном употреблением алкоголя // Expert Opinion on Pharmacotherapy. – 2020. – Т. 21, № 5. – С. 547–558. – DOI: 10.1080/14656566.2019.1705279. – PMID: 31899990.
2. Зиммерман М.Е., Ким М.Б., Хейл К. и др. Влияние блокирования синего света в ночное время на нейропсихологические функции у лиц с симптомами бессонницы : пилотное рандомизированное контролируемое исследование // Journal of the International Neuropsychological Society. – 2019. – Т. 25, № 7. – С. 668–677. – DOI: 10.1017/S1355617719000055. – PMID: 30890197. – PMCID: PMC7045510.