Gesünder leben, produktiver arbeiten, glücklicher sein: Eigentlich spricht nichts dagegen, an sich zu arbeiten. Doch viele setzen sich in Sachen Selbstoptimierung enorm unter Druck. 

Statt einfach eine Runde joggen zu gehen, geht's gleich um den perfekten Trainingsplan für einen Halbmarathon, mit optimalem Schuh, genügend „Carbs“ pro Einheit und einem ausgeklügeltem Regenerationsprogramm. Auch der Schlafindex muss schließlich optimiert werden. Statt schlicht auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, muss alles „High-Protein“ sein, werden Makros getracked und Mikronährstoffe per Supplement zugeführt. 

An solchen Beispielen zeigt sich schnell: der Drang nach Verbesserung kann in ständigen Leistungsdruck umschlagen. Mögliche Folgen sind Stress, Erschöpfung und ein permanentes Gefühl des Nicht-genug-Seins. Wie findet man da wieder raus?

Weniger Messwerte, mehr Körpergefühl: Wer aus der Selbstoptimierung aussteigen will, kann in einem ersten Schritt Tracker-Apps löschen.

Kann ich da mithalten? Social Media lädt zum ständigen Körpervergleich ein.

„Im Prinzip ist der Hang zum Perfektionismus immer problematisch“, sagt Nathalie Claus, Psychologische Psychotherapeutin am Institut für Psychologie der Universität Bremen. Ungesund wird es ihr zufolge vor allem, wenn man

Bloß nichts dem Zufall überlassen, sondern mit Plan angehen: Selbstoptimierung und Kontrolle sind eng miteinander verknüpft.

• sich unrealistische Ziele setzt, zum Beispiel „Ich darf keine Fehler machen“. 
• unflexibel mit Zielen und Standards umgeht. Etwa: Die Wohnung muss auch dann akribisch saubergemacht werden, wenn man nach einem langen Arbeitstag müde nach Hause kommt.
• den Selbstwert mit den eigenen Standards verknüpft. Jemand wertet sich selbst ab und bezeichnet sich innerlich etwa als „Versager“, wenn er oder sie eigene Standards nicht einhält.

An (sportlichen) Zielen zu arbeiten, kann uns richtig guttun - wenn wir es für uns selbst machen.

„Selbstoptimierung wird dann zum Problem, wenn das eigene Handeln einen leiden lässt“, sagt Sarah Pritz, Kultursoziologin und wissenschaftliche Mitarbeiterin am Fachgebiet Allgemeine Soziologie und Soziologische Theorie an der TU Berlin.

Statt das Wohlbefinden zu steigern, sind Betroffene in ständigem schädlichem Stress, emotional und physisch erschöpft oder dauerhaft unzufrieden. Das kann sich etwa auch in Depressionen oder Schlafstörungen äußern. Eine medizinische Diagnose ist Selbstoptimierungswahn aber nicht.

Der Unterschied zwischen gesunder Weiterentwicklung und Selbstoptimierungswahn sei oft nicht einfach auszumachen, so Nathalie Claus. Gesunde Weiterentwicklung geht mit Selbstfürsorge einher: Man möchte etwas an sich zum Positiven verändern. „Das ist nicht weiter problematisch, solange man bei der Weiterentwicklung flexibel bleibt, sich also auch mal eingesteht, dass es an dem ein oder anderen Tag nicht so gut passt, sich selbst zu optimieren und perfekt zu sein“, sagt die Psychologische Psychotherapeutin.

Ein mögliches Warnsignal für Selbstoptimierungswahn könne sein, dass Betroffene bestimmte Bedürfnisse - etwa soziale Kontakte - vernachlässigen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen und über ihre Grenzen gehen, so Claus.

„Vor allem Jugendliche und junge Erwachsene sind von Selbstoptimierung betroffen“, sagt Soziologin Sarah Pritz. Sie sind häufig auf Social Media unterwegs sind und vergleichen sich dort ständig. 

Auf Plattformen wie Instagram, TikTok, Snapchat und Co. sind Idealbilder eher die Norm als die Ausnahme: Frauen und Männer, die etwa durchtrainiert, schlank und faltenfrei sind, scheinbar keinerlei äußerlichen Makel haben und ihr Leben stets im Griff haben. Das kann Userinnen und User dazu animieren, dem auf ungesunde und unrealistische Weise nachzueifern.

Von überzogener Selbstoptimierung sind laut Pritz oft auch leistungsorientierte Menschen betroffen. Denn häufig definieren sie ihren Selbstwert an messbaren Resultaten. Auch Studierende trifft es der Soziologin zufolge vergleichsweise häufig. Durch permanente Leistungssteigerung versuchten sie, dem hohen Wettbewerbsdruck und den Erwartungen in einer leistungsorientierten Gesellschaft gerecht zu werden.

Der Ausstieg aus dem Drang, sich ständig selbst zu optimieren, falle auch deshalb so schwer, weil er vor allem mit gesellschaftlichem Druck zusammenhängt, sagt Claus. Es gelte der Grundsatz: „Du musst leisten, sonst bist du eine Last für die Gesellschaft.“ Daher strebten viele nach Perfektion, um ein gutes Selbstwertgefühl zu haben. Auch die Angst vor dem Scheitern trägt dazu bei, dass viele glauben, ständig und immer das Allerbeste aus sich herausholen zu müssen.

Dennoch kann der Ausstieg aus der steten Selbstoptimierungsspirale gelingen. Pritz rät, bestimmte gesellschaftliche Normen zu hinterfragen. Betroffene sollten ausloten, ob es für sie wirklich erstrebenswert ist, ihre vermeintlichen Ideale zu erreichen. „Erstrebenswerter ist es, sich mitunter die Freiheit zu bewahren, den ständigen Leistungsdruck durch Selbstakzeptanz zu ersetzen“, so Pritz.

Dabei sollten Betroffene auch herausfinden, was an ihnen abseits von Leistung liebenswert ist - und sich dies auch bewusst machen, so Claus. Weitere Tipps:

• Gelassenheit statt Perfektion: Nicht den Anspruch haben, alles perfekt machen zu müssen. „Es kann gut werden, aber es muss nicht immer alles im Superlativ sein“, sagt Pritz.
• Auf Leistungs-Apps verzichten: Fitness- oder Produktivitäts-Apps auf dem Smartphone, die Leistungen messen und Verbesserungsvorschläge machen, sollten gelöscht werden. Stattdessen gilt es, die eigene Leistungsfähigkeit zu akzeptieren und bewusst auf den Körper und seine Bedürfnisse zu achten.
• Über Leistungsdruck austauschen: „Wichtig ist auch, in größeren Gruppen wie im Familien- und im Freundeskreis über übertriebenen Leistungsdruck und Selbstoptimierungswahn sowie die negativen Folgen zu sprechen“, so Pritz. Denn das kann einen darin bestärken, einen besseren Umgang mit sich selbst zu finden.

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