Die derzeit geltenden staatlichen Empfehlungen für körperliche Aktivität und Eiweißzufuhr sind einer Analyse der Cambridge-Universität zu niedrig angesetzt. Der Grund: Sie orientieren sich zu stark am Vermeiden von Mangelerscheinungen statt am langfristigen Erhalt von Gesundheit. Zu diesem Ergebnis kommt Chris Macdonald, Fellow am Lucy Cavendish College der Universität Cambridge und Direktor des Better Protein Institute. Seine Thesen sind  am 17. Juni 2026 in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition erschienen.

„Öffentliche Gesundheitsempfehlungen konzentrieren sich häufig auf das Minimum, das Menschen benötigen, um Probleme zu vermeiden“, so Macdonald. Viele Menschen wollten jedoch wissen, was sie tun sollten, um ein Leben lang kräftig, unabhängig und geistig wach zu bleiben.

Bewegung: mehr ist mehr

Macdonald verweist auf Datenauswertungen der UK Biobank mit mehr als 70.000 Erwachsenen. Demnach senkt bereits körperliche Aktivität von rund 15 Minuten pro Tag die Gesamtsterblichkeit. Wer aerobes Training – etwa Gehen, Laufen oder Radfahren – mit Krafttraining kombiniert, kann laut den zitierten Studien das Sterberisiko um rund 40 Prozent verringern.

Besonders deutlich sind die Unterschiede zwischen den Extremen: Eine geringe Muskelkraft geht demnach mit einem etwa dreifach erhöhten Sterberisiko einher, eine sehr niedrige kardiorespiratorische Fitness – also die Leistungsfähigkeit von Herz, Kreislauf und Lunge – sogar mit einem rund fünffach erhöhten Risiko im Vergleich zu sehr fitten Personen. Zum Vergleich: Rauchen erhöht das Sterberisiko um etwa 50 Prozent.

Intensive Belastung wirkt laut den ausgewerteten Daten besonders effizient. Eine Minute anstrengende Aktivität senkt das Sterberisiko im Schnitt so stark wie rund vier Minuten moderate Bewegung. Auch für zuvor inaktive Menschen mittleren Alters ist es Macdonald zufolge nicht zu spät: Eine zweijährige Trainingsstudie habe altersbedingte Veränderungen am Herzen teilweise rückgängig gemacht. Voraussetzung sei ein schrittweiser Aufbau und eine ärztliche Abklärung vor dem Einstieg.

Der Autor kritisiert vor diesem Hintergrund die Empfehlungen des britischen National Health Service (NHS), die lediglich rund 20 Minuten moderate Bewegung pro Tag als Mindestziel nennen. Diese seien „nicht ambitioniert“ und spiegelten den aktuellen Forschungsstand nicht wider.

Eiweiß: doppelt so viel wie bisher empfohlen

Ähnlich argumentiert Macdonald bei der Proteinzufuhr. Die britische Referenzempfehlung stammt aus einem Bericht des Gesundheitsministeriums von 1991 und liegt bei 0,34 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht und Tag. Sie sei ausdrücklich als Mindestwert für sitzende Lebensweise gedacht gewesen, um die sogenannte Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten – also lediglich den Abbau von Körpereiweiß zu verhindern.

Neuere Studien legen nach Darstellung des Autors nahe, dass körperlich aktive Erwachsene, ältere Menschen und Schwangere von deutlich höheren Mengen profitieren. Für Personen, die Krafttraining betreiben, werden Zufuhrmengen von 0,6 bis 1,6 Gramm pro Pfund und Tag genannt. Bei älteren Menschen könne eine Verdopplung der britischen Mindestmenge dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenwirken, der mit einem um 60 Prozent erhöhten Sturzrisiko und einem über 80 Prozent höheren Frakturrisiko einhergehe.

Bei Schwangeren sei eine Zufuhr von rund 0,6 Gramm pro Pfund und Tag mit besserem fetalem Wachstum und einem geringeren Risiko für Totgeburten und Neugeborenensterblichkeit verknüpft. Für einen durchschnittlichen erwachsenen Briten mit 175 Pfund Körpergewicht ergäben sich daraus rund 120 Gramm Eiweiß täglich, verteilt auf etwa 30 Gramm pro Mahlzeit.

Höhere Eiweißmengen könnten auch bei der Gewichtsabnahme helfen, da Protein länger sättige und einen höheren thermischen Effekt habe: 20 bis 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien würden allein für die Verdauung benötigt, gegenüber fünf bis zehn Prozent bei Kohlenhydraten und null bis drei Prozent bei Fett.

Pflanzliche Ernährung: möglich, aber planungsintensiv

Höhere Proteinmengen setzen laut Macdonald keine fleischbasierte Ernährung voraus. Er verweist auf systematische Übersichtsarbeiten, wonach vegane Ernährungsweisen häufig unter den empfohlenen Eiweißwerten liegen. Eine Oxford-Studie habe bei Veganerinnen und Veganern ein erhöhtes Frakturrisiko festgestellt; eine Meta-Analyse zeige bei rein pflanzlicher Ernährung in der Schwangerschaft ein geringeres Geburtsgewicht und ein höheres Präeklampsie-Risiko. Als eine mögliche Erklärung nennen die zitierten Autoren jeweils die geringere Proteinzufuhr.

Gut geplante pflanzliche Kost mit Tofu, angereicherten Mahlzeitenersatzprodukten oder Proteinshakes könne jedoch vergleichbare Effekte auf Muskelaufbau und Kraft erzielen wie tierische Quellen, so Macdonald unter Verweis auf mehrere randomisierte Studien.

Grenzen der Studienlage

Macdonald räumt selbst ein, dass Ernährungsforschung methodisch schwierig ist. Viele Daten beruhen auf Selbstauskünften, die Stichproben seien oft klein, und Störfaktoren wie Rauchen, Alkohol oder Bildungsstand könnten Ergebnisse verzerren. Für gesunde Menschen zeige die vorliegende Evidenz keine relevanten Schäden durch höhere Proteinzufuhr; Vorsicht sei jedoch bei Vorerkrankungen wie Nierenleiden geboten.

Der Autor fordert Regierungen auf, sowohl die Bewegungs- als auch die Eiweißempfehlungen zu überarbeiten und begleitende Informationskampagnen zu starten. Ein Online-Rechner des NHS könne Bürgerinnen und Bürgern anhand von Alter, Lebensstil und Zielen konkrete Werte pro Mahlzeit liefern.

„Wir sollten die Folgen einer weitgehend sitzenden Lebensweise nicht als normal akzeptieren“, schreibt Macdonald. Das Ziel sei nicht ein sportlich definierter Körper, sondern die Fähigkeit, die eigenen Enkel noch heben, mit ihnen spielen und sich an sie erinnern zu können. Die Finanzierung der Publikationskosten übernahm das Lucy Cavendish College. Kommerzielle Interessenkonflikte gibt der Autor nicht an.

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