В КПТ есть много техник, которые можно применять самостоятельно, и сегодня я расскажу про одну из них, она называется— декатастрофизация.
Это способ помогает перестать накручивать себя и мысленно проживать худшие сценарии.

Многие семинары про тревогу начинаются с цитаты Мишеля де Монтеня и я тоже хочу ее вам напомнить:

Моя жизнь была полна страшных несчастий, большинства из которых никогда не было.

Что такое катастрофизация? Это ошибка мышления, из-за которой мозг постоянно прокручивает в голове худшие сценарии. И из-за этого прокручивания вы начинаете бояться еще больше. Все начинается с небольшого триггера и раздувается до глобальной катастрофы:

Например: Начальник косо посмотрел, наверное, он зол на меня, наверное, хочет уволить, как я найду новую работу, скорее всего я умру от бедности.

Или: Муж задержался на работе, наверное, у него есть другая, мы разведемся, умру в одиночестве и съедят меня крысы.

Я тут немного преувеличиваю, но в реальности с этим механизмом знаком каждый. Каждый хоть раз попадал в ситуацию, когда из небольшого события раскручивал в своей голове страшную картину.

Да, страшные вещи порой случаются, но в реальной жизни гораздо реже, чем мы рисуем это в своей голове.

Мозг таким образом пытается нас защитить и уберечь от опасности.  Когда-то этот механизм помог нашим предкам выжить, ведь любой шорох в кустах мозг означать, что вас вот-вот съест дикий зверь. Так что тревожные люди выжили, а нетровожных съели дикие звери.

Сейчас нам не грозят опасности на каждом углу, но мозг продолжает нас о них предупреждать. Так что на деле это лишь усложняет ситуацию.

Такое мышление создает две проблемы:

1. Мысля таким образом, мы автоматически проскакиваем другие более благоприятные варианты событий и как в тоннеле начинаем видеть только худшее.
2. При таком мышлении мы забываем, что у нас есть опыт и ресурсы для того, чтобы справляться со сложными ситуациями. Мы не беспомощные маленькие дети и вполне сможем справиться, даже если произойдет худшее.

Так что задача этого упражнения в том чтобы:

• Расширить картину и увидеть ее в полном объеме
• Понять, что даже со сложной ситуацией можно будет справиться.

Поэтому эта техника работает даже в случае реальной угрозы.

Я расскажу наиболее полный вариант, при желании и в случае простых ситуаций его можно немного сокращать.

Сначала напишите то, что вас беспокоит.

Например: Пришли плохие анализы, мужа уволили с работы, сделал ошибку в отчете и так далее.

1. Опишите худший сценарий: Тут цель не придумать самое плохое, а написать то, чего вы действительно боитесь. Что может произойти и как вы себя при этом будете чувствовать. Максимально развернуто и до самого конца (как будет развиваться ситуация в самом худшем случае).

2. Оцените вероятность этого события.
3. Оцените свой страх по шкале от 1 до 10.
4. Напишите доказательства за и против такого сценария.
5. Подробно опишите как вы будете справляться с каждой ситуацией из вашего сценария и какие у вас есть ресурсы для этого (друзья, родственники и знакомые, сбережения, что вы умеете и чем владеете и т.п)

Последний пункт очень важен так как именно он позволит вам почувствовать себя не беспомощным перед лицом невзгод, вернуть контроль и понять, что вы сможете справиться.

1. Также подробно опишите как могут развернуться события наилучшим образом. Как вы себя будете чувствовать.

Этот шаг призван немного расширить количество вариантов в голове и увидеть, что возможны не только худшие сценарии. Его выполнять намного сложнее, так как мозг не привык так мыслить.

Но вы хотя бы попробуйте.

Например: если кого-то уволили с работы, то вполне возможно, что он найдет работу получше. Если на вас косо посмотрел начальник, то, возможно, у него просто урчит в животе и к вам это не имеет отношения, а вас он самом деле хочет похвалить. И так далее.

2. Оцените вероятность этого события
3. Напишите доказательства за и против.

1. Опишите наиболее реалистичный сценарий: Попробуйте представить, как скорее всего будут развиваться события в реальности. Опираясь на то, что худшие предсказания сбываются редко и на то, как подобные ситуации разворачивались раньше в большинстве случаев у вас или ваших знакомых.
2. Оцените вероятность этого события,
3. Также напишите доказательства за и против.

Если на этом шаге у вас снова нарисовалась тревожная картинка, то напишите себе план действия, что вы будете делать, если так действительно произойдет.

После этого можно вернуться к шагу 1 (худший сценарий) и заново оценить вероятность события и свой страх перед ним.

Итак, суть не в том, чтобы убедить себя, что всё будет хорошо. А в том, чтобы полнее увидеть реальность и вернуть себе контроль над ситуацией.

Вы превращаетесь из человека, которого может уничтожить катастрофа, в человека, у которого есть план на случай чрезвычайной ситуации.

Эта статья есть в видео формате