Мы привыкли, что на завтрак обычно едим сладкую молочную кашу. А несладкая, сваренная на воде, с пряностями, овощами, сыром — блюдо для середины дня или вечера, но никак не для утра. Но это стереотип. Потому что каша на завтрак, особенно, если эта каша несладкая, — это источник сложных углеводов и клетчатки, что очень полезно для организма, дает длительную сытость и помогает дожить до обеда без особых проблем. Нет сахара и прочих подсластителей — нет скачков уровня сахара в крови, а следовательно, нет сильного аппетита через 1-2 часа после завтрака. Готовится такая каша не дольше, чем молочная, добавить в нее можно очень много разных топпингов: любой сыр, грибы, даже яйца-пашот. Делимся рецептами сытных несладких каш для завтрака.

• 50 г овсяных хлопьев долгой варки
• 100 г шампиньонов (можно взять лесные грибы, например, лисички)
• 1 стакан воды
• 15 г пармезана
• масло для жарки
• соль и перец

Шаг 1. Протрите шампиньоны влажной салфеткой и нарежьте пластинками. Пармезан мелко натрите.

Шаг 2. Разогрейте масло на сковороде. Выложите грибы и жарьте на среднем огне 6–8 минут, пока влага не испарится, а грибы не подрумянятся. Посолите и поперчите.

Шаг 3. В небольшой кастрюле доведите воду до кипения, всыпьте хлопья и добавьте щепотку соли. Варите, помешивая, согласно инструкции на упаковке — обычно 10–15 минут. Если каша получается слишком густой, добавьте немного горячей воды.

Шаг 4. Переложите грибы в готовую овсянку, перемешайте и прогрейте около минуты. Перед подачей посыпьте пармезаном.

• 60 г гречневой крупы
• ⅔ воды
• 30 г творожного сыра (можно взять творожный сыр с зеленью)
• укроп
• соль

Шаг 1. Переберите гречку при необходимости и промойте ее. Укроп обсушите и мелко нарежьте.

Шаг 2. Положите гречку в кастрюлю, залейте водой и слегка посолите. Доведите до кипения.

Шаг 3. Убавьте огонь до слабого, накройте кастрюлю крышкой и варите 15–20 минут, пока вода не впитается. Снимите с огня и оставьте под крышкой еще на 5 минут.

Шаг 4. Добавьте в горячую гречку творожный сыр и укроп. Перемешайте, чтобы сыр равномерно распределился.

• ½ стакана пшенной крупы
• 1 стакан воды
• 120-150 г мякоти тыквы
• сливочное масло
• свежий шалфей
• соль и черный перец

Шаг 1. Несколько раз промойте пшено, затем обдайте его горячей водой и слейте ее. Тыкву нарежьте кубиками размером около 1 см.

Шаг 2. Положите пшено и тыкву в кастрюлю, залейте водой, добавьте щепотку соли и доведите до кипения.

Шаг 3. Варите под крышкой на слабом огне 20–25 минут, периодически проверяя, не выкипела ли вода. Если нужно, подлейте немного горячей воды. Готовые пшено и тыква должны стать мягкими.

Шаг 4. Снимите кашу с огня, добавьте сливочное масло и перемешайте. Листья шалфея мелко нарежьте и посыпьте ими кашу перед подачей.

• 60 г длиннозерного риса
• 250 мл воды (можно куриный бульон)
• 120 куриного филе (можно грудку, можно бедро)
• зеленый лук
• соль и черный перец

Шаг 1. Промойте рис. Залейте водой и доведите до кипения.

Шаг 2. Курицу нарежьте на небольшие кусочки, посолите, поперчите, обжарьте на растительном масле 5-7 минут (до готовности, но не передерживайте на сковороде).

Шаг 3. В почти готовый рис добавьте готовую курицу и прогрейте 2–3 минуты. Если каша загустела, влейте немного горячей воды или бульона.

Шаг 4. Попробуйте, при необходимости добавьте соль и перец. Перед подачей посыпьте зеленым луком.

• ½ стакана перловой крупы
• 1,5 стакана воды
• 25 г вяленых томатов
• 20-30 г твердого сыра
• черный перец, соль (по необходимости)

Шаг 1. С вечера тщательно промойте перловку, замочите в половине горячей воды, можно слегка обжарить крупу предварительно.

Шаг 2. Утром долейте горячую воду и доведите до кипения. Варите под крышкой 15-20 минут.

Шаг 3. Нарежьте вяленые томаты небольшими кусочками, сыр натрите.

Шаг 4. В готовую кашу вмешайте томаты в горячую перловку, затем добавьте сыр и черный перец. Попробуйте перед тем, как солить: томаты и сыр могут быть достаточно солеными.

• 50 г кускуса
• 100 мл горячей воды
• 1 маленький огурец или половинка среднего
• 30 г феты
• петрушка, также можно добавить мяту, шалфей, тимьян и другие пряные травы
• оливковое масло
• черный перец и соль

Шаг 1. Насыпьте кускус в миску, залейте кипятком и накройте крышкой или тарелкой. Оставьте на 5–7 минут, пока вода не впитается.

Шаг 2. Тем временем нарежьте огурец небольшими кубиками, измельчите зелень и раскрошите фету.

Шаг 3. Разрыхлите кускус вилкой и дайте ему немного остыть, чтобы огурец остался хрустящим.

Шаг 4. Добавьте огурец, зелень, фету и оливковое масло. Перемешайте, приправьте перцем и попробуйте, прежде чем добавлять соль.

• 60 г ячневой крупы
• 1 стакан горячей воды
• небольшая луковица
• сливочное масло
• растительное масло для жарки
• соль и черный перец

Шаг 1. Промойте крупу. Переложите в кастрюлю, залейте водой, посолите и доведите до кипения.

Шаг 2. Убавьте огонь до слабого и варите под крышкой 20–25 минут, периодически помешивая. Если вода впиталась, а крупа еще твердая, подлейте немного горячей воды.

Шаг 3. Пока варится каша, мелко нарежьте лук. Разогрейте на сковороде растительное масло и добавьте небольшой кусочек сливочного. Обжаривайте лук до золотистого цвета.

Шаг 4. Добавьте лук вместе с маслом к готовой каше. Перемешайте и приправьте перцем и солью.

• 60 г пшеничной крупы
• 1 стакан воды
• 100 г очищенного кабачка
• 1-2 зуб. чеснока
• масло для жарки
• соль и черный перец

Шаг 1. Промойте крупу, залейте водой, посолите и доведите до кипения. Варите под крышкой на слабом огне 15–20 минут до мягкости. При необходимости подлейте немного горячей воды.

Шаг 2. Кабачок нарежьте небольшими кубиками, чеснок измельчите.

Шаг 3. Разогрейте масло на сковороде. Обжаривайте кабачок 5–7 минут на среднем огне, пока он не станет мягким и слегка румяным. Добавьте чеснок и готовьте еще около минуты.

Шаг 4. Соедините кабачок с готовой кашей, перемешайте, приправьте перцем и прогрейте 1–2 минуты.