Fragt man Läuferinnen und Läufer nach ihrer Lieblingseinheit, nennen die wenigsten Intervalle. Und auch der lange Lauf geniesst oft mehr Respekt als Begeisterung. Viele nennen als Lieblinge diejenigen Trainings, die sich wie ganz von selbst laufen, keine Überwindung und wenig Anstrengung kosten. Trainingswissenschaftlich heisst diese Einheit mittlerer Dauerlauf.

Auch für mich war und ist es die Lieblingseinheit. Und weil sich das Training in dieser Komfortzone angenehm anfühlt, laufen viele die Mehrheit der Lauftrainings in dem Bereich – die lockeren Läufe geraten dann etwas zu schnell, die intensiven Einheiten etwas zu vorsichtig. Das fühlt sich produktiv an, ist aber oft ineffizient.

Training lebt von Kontrasten: Ein lockerer Dauerlauf hat ein anderes Trainingsziel als ein Intervalltraining. Wer ständig dazwischen unterwegs ist, entwickelt weder die Grundlagen noch die Leistungsfähigkeit optimal. Das ist schade. Denn richtig eingesetzt, gehört der mittlere Dauerlauf zu den wirksamsten Werkzeugen im Ausdauertraining; falsch eingesetzt, wird er zur Trainingsfalle.

Der mittlere Dauerlauf liegt zwischen dem lockeren Dauerlauf und dem Tempotraining. Die Belastung ist spürbar, aber kontrolliert. Die Einheit bewegt sich im Bereich, in dem die Atmung hörbar wird und Gespräche nur noch abgehackt möglich sind. Das gelaufene Tempo fordert den Körper, ohne dass die Muskeln übersäuern. Physiologisch stärkt diese Einheit die aerobe Leistungsfähigkeit und verbessert die Fähigkeit, eine Belastung ökonomisch aufrechtzuerhalten. Gerade für Halbmarathon- und Marathonläufer ist das wertvoll.

Entsprechend liegt im bewussten Einsatz der Schlüssel zum Erfolg: Da die Einheit in einem Tempo gelaufen wird, in das man unabsichtlich «hineinrutscht», laufen viele Läuferinnen und Läufer regelmässig in diesem Intensitätsbereich, ohne ihn bewusst zu planen. Wie bei anderen Intensitätsbereichen muss aber auch der mittlere Dauerlauf bewusst im Trainingsgefüge eingeplant und integriert sein – und nicht zufällig anstelle eines lockeren Dauerlaufes gelaufen werden.

Drei Empfehlungen:

Maja Neuenschwander ist Laufexpertin und ehemalige Spitzensportlerin. Heute arbeitet sie bei Swiss Olympic.

Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»