Силовые упражнения помогают поддерживать мышечную силу, подвижность и самостоятельность по мере старения. При этом даже одна тренировка в неделю может давать заметный результат, особенно у людей, которые только начинают заниматься. О том, почему силовые нагрузки важны для сохранения физической функции, — в материале «Известий».

С возрастом мышцы становятся меньше и слабее. Возрастную потерю мышечной массы и силы называют саркопенией. Она приводит к снижению физической функции и подвижности, а также повышает риск падений и переломов.

Мышцы нужны не только для движения. Они стабилизируют суставы, помогают поддерживать равновесие и служат резервом для организма во время болезни или после травмы. Поэтому сохранение мышечной силы становится одним из важных факторов здорового старения.

Одним из наиболее важных и хорошо изученных факторов здорового старения специалисты называют мышечную силу. При этом разные виды физической активности по-разному воздействуют на организм: ходьба и езда на велосипеде в основном улучшают работу сердца и легких, тогда как для укрепления мышц необходимы силовые нагрузки. Работа опубликована в журнале The Conversation.

Силовая тренировка предполагает работу мышц против сопротивления. Для этого можно использовать гантели, тренажеры и эспандеры, а также собственный вес тела. К таким упражнениям относятся приседания, подъемы на ступеньку и отжимания.

Особенно важны упражнения для нижней части тела: именно эти мышцы помогают вставать со стула, подниматься по лестнице и уверенно передвигаться. Мышцы груди, спины и рук также имеют значение — они позволяют переносить покупки, поднимать предметы и поддерживать правильную осанку.

При этом для силовой тренировки необязательно брать максимально тяжелый вес. Важно, чтобы упражнение было достаточно сложным и к концу подхода мышцы ощущались напряженными и уставшими.

Кристофер Херст, старший научный сотрудник Университета Нью-Касла

Более легкие веса могут быть столь же эффективны, если их поднимать чаще. Например, выполнение 20–25 повторений с меньшим весом может дать аналогичные результаты, как и поднятие более тяжелого веса десять раз, при условии, что прилагаемые усилия высоки.

Для поддержания силы необязательно тренироваться каждый день. Согласно приведенным в материале данным, даже одна силовая тренировка в неделю может быть достаточной для заметного увеличения силы, особенно у людей, которые только начинают заниматься.

При этом нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно. Начало с небольших объемов и последующее повышение сложности помогает снизить риск травм. Упражнения также можно адаптировать для людей с болью в суставах или хроническими заболеваниями, а квалифицированные специалисты могут помочь подобрать безопасную нагрузку.

Силовые упражнения лучше сочетать с достаточным питанием, в частности с необходимым количеством белка, который обеспечивает организм строительным материалом для восстановления и роста мышц.

Силовые тренировки могут быть полезны и людям старшего возраста. Упражнения можно подбирать с учетом индивидуальных потребностей человека, в том числе при наличии боли в суставах или хронических заболеваний. Согласно публикации, пожилые люди готовы заниматься силовыми упражнениями, даже если никогда раньше этого не делали, когда нагрузка соответствует их возможностям и занятия проходят под наблюдением квалифицированных специалистов.

Исследования также показывают, что люди в возрасте 80–90 лет способны наращивать или поддерживать мышечную силу при соответствующей поддержке. При этом Херст отмечает, что никогда не поздно начать физические тренировки.

Несмотря на доказанную пользу силовых нагрузок, многие люди тренируются недостаточно. Среди препятствий автор называет неуверенность, отсутствие понимания, с чего начать, страх травм и убеждение, что тренажерные залы подходят не всем.

Одной из причин может быть то, что рекомендации по физической активности долгое время в основном сосредотачивались на аэробных нагрузках — ходьбе, беге и езде на велосипеде. Силовым упражнениям уделялось меньше внимания. Сейчас силовые тренировки включены в национальные и международные рекомендации по физической активности, однако их соблюдение остается низким.

В материале отмечается, что для большинства взрослых стоит стремиться выполнять упражнения на основные группы мышц как минимум один-два раза в неделю. При этом начинать можно дома — например, с упражнений с собственным весом, постепенно повышая их сложность по мере роста силы.

Значение мышечной силы проявляется не только во время тренировок. Она помогает человеку самостоятельно встать со стула, удержать равновесие на неровной поверхности, подняться по лестнице или донести домой покупки.

Кристофер Херст

Поддержание мышечной силы — один из самых доступных, эффективных и недорогих способов повлиять на качество нашей жизни в пожилом возрасте. Способность встать со стула, удержаться на неровной поверхности или донести сумку с продуктами может показаться обыденной, но она имеет глубокий смысл. Эти небольшие действия лежат в основе независимости и достоинства.

Поэтому силовые тренировки в материале рассматриваются не как способ изменить внешность или добиться спортивных результатов, а как инструмент сохранения физической функции, уверенности и качества жизни по мере старения.