Бесконечная лента в телефоне, мысли о работе, поздний кофе или слишком плотный ужин – привычные вечерние занятия могут незаметно мешать человеку заснуть. Как передают в Минздраве Пензенской области, в рамках недели сохранения психического здоровья специалисты портала takzdorovo.ru назвали пять правил, которые помогут подготовить организм к ночному отдыху.

Согласно международным исследованиям, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет оптимально спать семь-девять часов в сутки. При этом значение имеет не только продолжительность, но и качество сна: даже после восьми-девяти часов отдыха человек может чувствовать усталость, если часто просыпался или спал слишком поверхностно.

Первое правило – соблюдать режим. Специалисты советуют ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Резкое изменение привычного графика в выходные может привести к так называемому социальному джетлагу, когда в начале рабочей недели организму приходится вновь перестраиваться.

Настроиться на отдых поможет и привычный вечерний ритуал. Это может быть теплый душ, чашка травяного чая, чтение легкой книги или небольшая растяжка. А вот рабочие письма и новости перед сном лучше отложить.

Второе правило – отказаться от гаджетов за один-два часа до сна. Яркий свет экранов и эмоционально насыщенный контент поддерживают активность мозга. Кроме того, синий свет от смартфонов, планшетов и телевизоров подавляет выработку мелатонина, который участвует в регулировании циркадных ритмов.

Вместо просмотра социальных сетей специалисты предлагают приглушить свет, включить спокойную инструментальную музыку, выполнить дыхательные упражнения или провести некоторое время в тишине.

Третье правило – создать комфортную обстановку в спальне. Рекомендуемая температура воздуха составляет примерно 18–20 градусов. В помещении также должно быть темно и тихо. Удобные матрас и подушка, а также приятное постельное белье помогут расслабиться перед сном.

Четвертое правило касается питания и физической активности. Кофеин способен действовать на организм до шести-восьми часов, поэтому последнюю чашку кофе рекомендуется выпивать не позднее чем за 6–8 часов до сна. Плотный ужин лучше закончить за 2–3 часа до отдыха. Алкоголь, несмотря на способность ускорять засыпание, может сделать вторую половину ночи более беспокойной и привести к частым пробуждениям.

Умеренная физическая активность в течение дня, напротив, помогает быстрее заснуть. Однако интенсивную тренировку рекомендуется заканчивать минимум за один-два часа до сна.

Пятое правило – научиться расслабляться. Если заснуть мешает поток мыслей, специалисты предлагают использовать дыхательные и расслабляющие техники. Один из вариантов – дыхание по схеме «4–7–8»: вдохнуть на четыре секунды, задержать дыхание на семь и медленно выдыхать в течение восьми секунд. Упражнение рекомендуется повторить три-четыре раза.

Еще один способ – поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц, двигаясь от пальцев ног к лицу. Также можно представить спокойное место – например, морской берег, лесную поляну или уютный дом, сосредоточившись на его деталях, звуках и запахах.

Подготовка ко сну начинается задолго до того, как человек ложится в кровать. Привычный режим, спокойный вечер без гаджетов, комфортная спальня и несколько минут расслабления могут помочь организму переключиться с дневной активности на отдых.