Орехи богаты белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами, витаминами и минералами. Исследования связывают их употребление с улучшением работы мозга, поддержанием здоровья сердца и снижением риска некоторых заболеваний. Разные виды орехов обладают своими преимуществами — от поддержки кишечника до обеспечения организма селеном, необходимым для нормальной работы щитовидной железы.

Оптимальная порция для большинства людей — около 30 г в день, или небольшая горсть.

Несмотря на высокую калорийность, орехи не обязательно способствуют набору веса. Организм усваивает не весь содержащийся в них жир: часть остается внутри клеточных стенок и выводится через пищеварительную систему.

Кроме того, сочетание белка, клетчатки и ненасыщенных жиров помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Благодаря этому орехи могут уменьшать желание перекусывать между приемами пищи.

Некоторые исследования также показывают, что люди, включающие орехи в рацион при снижении веса, иногда худеют успешнее тех, кто от них отказывается. Главное — соблюдать умеренность и учитывать общую калорийность питания.

Видео

Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, белок и полифенолы — вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. В исследовании Университета Рединга молодые взрослые, съедавшие на завтрак 50 г грецких орехов, быстрее реагировали на задания и лучше справлялись с тестами на память в течение дня.

Омега-3 жирные кислоты также изучают в контексте защиты мозга от возрастных изменений. Однако результаты одного исследования не означают, что грецкие орехи сами по себе предотвращают болезнь Альцгеймера или инсульт.

Бразильские орехи — один из самых богатых пищевых источников селена. Этот минерал необходим для нормальной работы щитовидной железы, иммунной системы и антиоксидантной защиты клеток. Он также участвует в процессах, важных для здоровья волос.

Взрослым мужчинам требуется около 75 мкг селена в день, женщинам — около 60 мкг. Всего один-два бразильских ореха могут обеспечить суточную потребность, хотя содержание минерала в них сильно различается.

Помимо селена, эти орехи содержат магний, медь и фосфор. Их можно включать в рацион в небольших количествах, но считать средством для лечения заболеваний сердца или замены лекарств нельзя.

Миндаль особенно богат клетчаткой: порция весом 30 г содержит около 4 г. Клетчатка поддерживает нормальное пищеварение, помогает регулировать работу кишечника и способствует разнообразию кишечного микробиома. Она также усиливает чувство сытости, что может помогать контролировать аппетит.

Еще одно преимущество миндаля — витамин Е, который защищает клетки от окислительного повреждения. Исследования изучают связь этого витамина с риском сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, однако его употребление не гарантирует защиту от них.

Пекан содержит ненасыщенные жиры и витамин Е. Его регулярное употребление может помогать снижать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют «плохим» холестерином.

Повышенный уровень ЛПНП способствует образованию атеросклеротических бляшек и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В обзоре исследований, опубликованном в журнале Nutrients, была обнаружена связь между регулярным употреблением пекана и более низким уровнем ЛПНП.

При этом орехи стоит рассматривать как часть сбалансированного питания, а не как замену назначенным препаратам для снижения холестерина.