Quan es tracta de posar-se en forma i seguir un estil de vida saludable, no tots partim del mateix punt. Homes i dones tenen diferències fisiològiques i metabòliques que influeixen en com es desenvolupen en l’entrenament i en la dieta. Entendre aquestes diferències és clau per adaptar l’exercici i l’alimentació a les necessitats de cadascú i treure el màxim profit del que fem per cuidar-nos. Cal planificar de forma diferent els entrenaments i la dieta per a homes i dones, principalment perquè es recomanable que les dones adaptin el seu exercici físic als moments fisiològics de la vida, com l’arribada de la menstruació, l’embaràs, el postpart o la menopausa. 

La genètica hi juga un paper fonamental. Els homes, en general, tenen una massa muscular més gran i menys greix corporal per l’efecte de la testosterona. Aquesta hormona afavoreix el creixement muscular i la potència física, cosa que fa que els homes puguin guanyar força més ràpidament. En canvi, les dones tenen més estrògens, fet que les ajuda a ser més resistents a la fatiga i a recuperar-se millor després de l’exercici. També hi ha diferències en com utilitzem l’energia. Mentre que els homes cremen hidrats de carboni amb facilitat, les dones tenen una major capacitat per usar els greixos com a font d’energia durant l’exercici. Això pot explicar per què elles solen tenir més resistència en activitats de llarga durada.

Les dones són més resistents a la fatiga / FREEPIK

Més enllà d’aquestes diferències, el que realment importa és saber adaptar l’entrenament per evitar lesions i millorar el rendiment. Les dones tenen un risc més alt de patir lesions de genoll, com la ruptura del lligament encreuat anterior. Per això, és clau treballar la força de cames i la mobilitat articular per protegir les articulacions. D’altra banda, els homes tenen tendència a entrenar amb més intensitat i poden carregar més pes, cosa que els fa propensos a patir lesions musculars. Per això, és important incorporar exercicis de flexibilitat i donar al cos el descans necessari.

Els homes acumulen massa muscular més fàcilment / FREEPIK

L’alimentació és un altre factor que varia segons el sexe. En general, les dones solen seguir patrons alimentaris més equilibrats, amb una major adherència a la dieta mediterrània. En canvi, els homes acostumen a tenir un consum més elevat de proteïnes i hidrats de carboni per satisfer la seva major demanda energètica. Però un aspecte molt important és el ferro. Les dones tenen més risc de tenir nivells baixos de ferro, especialment durant la menstruació. Això pot provocar cansament i afectar el rendiment esportiu. Per aquest motiu, és essencial que incorporin aliments rics en ferro com llegums, carn vermella i verdures de fulla verda. L’esport ha de servir com a eina de salut per a tothom. Siguis home o dona, moure’s i cuidar l’alimentació és fonamental per viure millor. Estudis recents han demostrat que l’activitat física té beneficis més grans en les dones, especialment per a la salut cardiovascular. És a dir, fer exercici regularment ajuda a reduir el risc de malalties del cor i millora la qualitat de vida en general.

Així que, més enllà de les diferències, l’important és trobar la manera d’adaptar l’exercici i la dieta a cada persona. No es tracta de fer un entrenament «per a homes» o «per a dones», sinó de conèixer el propi cos i donar-li el que necessita per estar saludable i rendir al màxim. La clau és escoltar-se, buscar assessorament professional si cal i, sobretot, gaudir del camí cap a una vida més activa i equilibrada.