Занимаясь в тренажёрном зале, вы не строите мышцы и не сжигаете жир напрямую. Вы просто даёте организму толчок. Сами же процессы роста и жиросжигания запускаются в период отдыха. Главное топливо для этого – то, что вы едите после тренировки. Правильное питание помогает восполнить энергию, снизить кортизол и восстановить метаболизм.

О чём расскажем:

• Основные компоненты посттренировочного питания
• Время приёма пищи после тренировки
• Примеры полезных перекусов и блюд
• Важность гидратации
• Ошибки в питании после тренировки

Основные компоненты посттренировочного питания

Для хорошего восстановления вам потребуются и белки, и жиры, и углеводы. Рассмотрим, как они влияют на организм после тренировки и из каких продуктов их брать.

Белки

Силовые занятия травмируют мышцы. Для их восстановления необходимо есть больше протеина. Для максимального эффекта после тренировки нужны легкоусвояемые белки с большим количеством аминокислот.

Подойдут:

• птица: куриное филе или филе индейки;

• рыба и морепродукты: треска, горбуша, тунец, кальмары или креветки;

• яйца: куриные, утиные, перепелиные;

• молочные продукты: обезжиренный или маложирный творог, лёгкий сыр.

Подходит и растительный белок (тофу, горох, чечевица), но он содержит меньше аминокислот, поэтому его нужно комбинировать с продуктами, перечисленными выше.

Углеводы

Во время работы с весами основным источником энергии служит мышечный гликоген. По сути, это законсервированные внутри мышц углеводы. Во время тренировки гликоген расходуется, и его нужно восполнить, чтобы хорошо восстановиться. Сразу после тренировки допустимы умеренно быстрые углеводы, но основу должны составлять медленные. Лучше всего:

• крупы: гречневая, овсяная, бурый или дикий рис, киноа, булгур;

• макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;

• овощи и корнеплоды: печёный картофель, батат, тыква, а также свежие овощи как источник клетчатки.

Из фруктов можно добавить бананы, спелые ягоды и яблоки.

Жиры

Полезные жиры нужны для выработки гормонов, здоровья суставов и связок, а также для усвоения витаминов A, D, E, K. Здоровые источники:

• растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное (холодного отжима, для заправки готовых блюд);

• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена чиа;

• жирная рыба: лосось, сёмга, скумбрия.

На рыбу обратите особое внимание – в ней есть и жиры и протеины. Также в список можно добавить авокадо. В нём есть жирные кислоты, много витаминов (K, B9, C, B5, B6, E), из минералов – калий и магний.

Время приёма пищи после тренировки

Раньше считалось, что если не поесть в первые 20-30 минут после тренировки, то занятие прошло зря. Анаболическое (белково-углеводное) окно действительно существует, но оно длится в среднем от нескольких часов до суток. Поэтому ориентируйтесь на своё самочувствие и общий режим дня.

• Если вы плотно поели за полтора-два часа до тренировки, вы можете спокойно доехать до дома и полноценно пообедать или поужинать в течение двух часов после окончания занятия.

• Если тренировка была «на голодный желудок» (например, рано утром), желательно обеспечить организм белком и углеводами в течение первых 30-45 минут после физической активности.

• Если вы на диете, не нужно морить себя голодом после зала. Это замедлит восстановление. Поешьте в течение часа, но строго в рамках своего суточного калоража.

Примеры полезных перекусов и блюд

Если не знаете, как скомбинировать продукты, используйте проверенные комбинации.

Протеиновый коктейль. Подходит для тех, у кого после нагрузки напрочь пропадает аппетит (такое часто бывает из-за высокой активности нервной системы) или кому нужно долго добираться из зала домой.

Готовить просто: порция сывороточного протеина + 250-300 мл жидкости (вода, нежирное или растительное молоко). Вариант для роста – добавьте в блендер банан и овсяные хлопья. Для похудения делайте на воде или миндальном молоке без сахара, можно добавить горсть ягод.

Куриная грудка с картофелем. Блюдо получило популярность в «золотые» годы бодибилдинга, а отличается оно идеальным БЖУ. Для приготовления нужны: около 150-200 г куриного филе (запечённого в специях или приготовленного на гриле без масла) + 150-200 г отварного или запечённого в кожуре картофеля (или батата). Сюда нужно добавить большую порцию свежей зелени и огурцов. Клетчатка поможет пищеварительной системе легче справиться с плотным приёмом пищи.

Йогурт с фруктами и орехами. Этот вариант заменяет десерт, но приносит максимум пользы вашему телу. Как приготовить: Возьмите 200 г густого греческого йогурта (в нём в два раза больше белка, чем в обычном классическом). Добавьте туда нарезанное яблоко, грушу или горсть свежей черники/клубники. Сверху посыпьте измельчённым миндалём или грецким орехом (около 10-15 г).

Указанные варианты обеспечивают организм белком, дают углеводы для бодрости и полезные жиры.

Важность гидратации

Мышечная ткань примерно на 75-80% состоит из воды. В зале мы теряем колоссальное количество влаги с потом. Даже лёгкое обезвоживание снижает силовые показатели на следующей тренировке, замедляет синтез белка и делает кровь более густой, что увеличивает нагрузку на сердце.

Не стоит выпивать литр воды залпом сразу после тренировки, это создаст резкую нагрузку на почки. Но после занятия выпейте 200-300 мл чистой негазированной воды мелкими глотками. В течение последующих двух часов продолжайте пить воду в спокойном режиме (по несколько глотков каждые 15-20 минут).

Ошибки в питании после тренировки

Основная ошибка – пропуск приёма пищи. Отказ от еды после тренировки лишает организм ресурсов для восстановления. В итоге замедляется обмен веществ, разрушаются мышцы, а на следующий день вам гарантировано переедание. Вторичная проблема – неверный выбор продуктов. Жирный фастфуд перегружает печень и желудок. Сладости и выпечка вызывают резкий скачок сахара в крови.

Независимо от того, строите вы фигуру мечты или наращиваете массу, формула успеха после зала остаётся единой: качественный белок для мышц + правильные углеводы для энергии + немного полезных жиров и достаточное количество чистой воды.