Yetişkinlerde kronik kabızlığı farklı gıdaların ve takviyelerin nasıl etkilediğini inceleyen 75 çalışmayı gözden geçirdiler ve bulgularını kullanarak bir dizi öneri oluşturdular.

Listeye su da girdi, özellikle de 0,5-1,5 litre yüksek mineral içerikli su. 

Ama daha önce denememiş olabileceğiniz altı şey daha var. 

1. Kivi

Hem yeşil hem de altın renkli kivi, muhtemelen içerdikleri lif sayesinde kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir. 

Bir adet yeşil kivi, çözünmeyen lif (dışkıyı hacimlendirir) ve çözünür lif (dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur) karışımından oluşan 2-3 gram lif içerir. 

Fermente edilebilir şeker oranları düşük olduğundan, huzursuz bağırsak sendromunuz varsa veya şişkinliğe yatkınsanız iyi bir seçenek.

2. Kuru erik

Kuru eriklerin bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olduğu biliniyor. Bunun nedeni, lif ve sorbitol (suyu tutan, emilimi zor bir şeker) kombinasyonu. Sorbitol dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur.

Araştırmada günde yaklaşık 8-10 kuru erik tüketilmesi öneriliyor. Ancak kuru erik yemeye yeni başlıyorsanız, bunun yarısıyla başlayıp kademeli olarak artırabilirsiniz. 

Bir avuç kuruyemişle birlikte atıştırmalık olarak deneyebilir veya büyük bir miktarda kuru erik kompostosu yapıp, kahvaltıda yoğurtla servis edebilirsiniz.

3. Çavdar ekmeği

Beyaz ekmekle çavdar ekmeğini karşılaştıran çalışmalarda, çavdar ekmeğinin daha sık bağırsak hareketlerine yol açtığı görüldü. Bunun nedeni muhtemelen çavdar ekmeğinin doğal olarak daha yüksek lif içeriğine sahip olması.

Çalışmalarda kullanılan miktar günde altı dilim. Bu da çoğu insanın tükettiğinden daha fazla. Zaten kullandığınız ekmeği çavdar ekmeğiyle değiştirmeyi deneyin ve bağırsaklarınızın nasıl tepki verdiğini görün.

4. Psyllium kabuğu

Psyllium, Plantago ovata bitkisinin tohum kabuklarından elde ediliyor ve pul, toz veya kapsül şeklinde satın alınabiliyor. 

İçeriğinde çeşitli lifler bulunuyor ve yapılan çalışmalar, günde 10-20 gramlık dozların en iyi sonucu verdiği, kabızlık tedavisinde etkili olduğunu gösteriyor. 

Ancak, günde 5 gramla başlayarak dozu kademeli olarak artırmak mantıklı.

5. Magnezyum takviyeleri

Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonlarının yanı sıra kemik sağlığı için de ihtiyaç duyduğumuz bir mineral. 

Bazı formları kabızlığı gidermeye de yardımcı olabilir. Magnezyum oksit, bağırsaklara su çekerek dışkıyı yumuşatır ve bağırsak hareketlerini uyarır.

Önerilen doz, en az dört hafta boyunca günde 0,5-1,5 gram. Günde 0,5 gram ile başlayın ve gerekirse kademeli olarak artırın.

6. Probiyotikler 

Probiyotikler, sağlığımızı desteklemeye yardımcı olabilecek faydalı bakteriler. Ancak buradaki sorun, probiyotiklerin faydalarının türe özgü olması. 

Çoğu probiyotik sağlıklı bir bağırsak ortamının korunmasına yardımcı olsa da hepsinin kabızlığı hafiflettiğine dair kanıt bulunmuyor. 

Bu durum, sadece bazı probiyotiklerin en az dört hafta boyunca alındığında kabızlığı iyileştirdiğinin bulunmasını açıklıyor.

İngiltere Diyetisyenler Birliği (BDA), Bifidobacterium lactis içeren probiyotikleri denemeyi tavsiye ediyor.