Без луковицы ни суп приготовить, ни мясо запечь. Вроде бы незаметный ингредиент, а если убрать его, то у блюд будет совершенно другой вкус. Мы считаем лук, безусловно, полезным продуктом, и это действительно так. Вот только лук подходит не всем, есть важные причины для того, чтобы есть репчатый лук каждый день, и не менее важные — чтобы не делать этого. О том, зачем нужно есть лук и кому от него нужно воздержаться, рассказала биотехнолог и нутрициолог Елена Желянина.

Равнодушных к репчатому луку — нет. Одни его используют в большинстве блюд, другие — избегают. Все дело в том, что у него характерный вкус и запах, за которыми стоят биологически активные соединения: кверцетин, флавоноиды, серосодержащие вещества и пищевые волокна. При этом лук подходит не всем: у людей с чувствительным кишечником он может усиливать вздутие и газообразование. Итак, почему же лук нужно включать в свой рацион и почему этого лучше не делать?

Когда мы режем лук, начинают происходить ферментативные реакции с участием серосодержащих соединений. Именно они формируют характерный аромат, вкус и те самые слезы, которые появляются во время нарезки.

Серосодержащие соединения лука активно изучаются благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. В научной литературе именно лук и чеснок часто рассматриваются как основные пищевые источники органосернистых соединений.

Конечно, обычная порция продукта в рационе человека напрямую не способна лечить заболевание у человека. Именно поэтому к фразе «лук от семи недуг» сегодня стоит относиться, скорее, как к красивой народной метафоре, а не как к медицинскому утверждению.

Еще одно интересное соединение в репчатом луке — кверцетин. Это флавоноид, который обладает антиоксидантной активностью, и поэтому давно привлекает внимание исследователей.

Но не все так просто, и ряд крупных обзоров метаанализов рандомизированных исследований не обнаружил существенного влияния добавок кверцетина на липидный профиль, воспалительные показатели, глюкозу натощак или инсулинорезистентность.

На самом деле, это хороший пример того, что намного важнее получать разнообразные фитонутриенты из обычной пищи, а не искать одну «волшебную молекулу».

Сам лук при этом остается ценным продуктом. Помимо кверцетина и других флавоноидов, в нем — серосодержащие соединения и пребиотические пищевые волокна.

В народной медицине интерес к луку связан с сердечно-сосудистым здоровьем.

В 2021 году был опубликован метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, посвященных влиянию лука на липидный профиль. В него вошли 10 исследований с участием 446 человек. Авторы обнаружили небольшое улучшение показателей ЛПНП и ЛПВП и общего холестерина, однако результаты по триглицеридам значимого снижения не показали. Сами исследователи отмечают, что полученные данные нужно интерпретировать осторожно.

Но здесь мы не говорим о том, что «лук снижает холестерин и давление», правильнее сделать акцент на том, что лук и содержащиеся в нем соединения потенциально могут быть частью рациона, благоприятного для метаболического и сердечно-сосудистого здоровья.

Это один из самых популярных вопросов.

Действительно, существуют эпидемиологические исследования, в которых более высокое потребление лука и других овощей семейства луковых (репчатый лук, красный и белый лук, чеснок, лук-порей, шалот, зеленый лук, шнитт-лук и черемша) связывают с меньшим риском некоторых видов рака.

Например, в крупном исследовании с участием населения Италии и Швейцарии была обнаружена обратная связь между частотой употребления лука и чеснока и риском ряда онкологических заболеваний.

В другом обзоре, объединившем данные 16 метаанализов, была связь с некоторыми благоприятными онкологическими исходами. Например, для рака желудка в анализе наблюдалась ассоциация со снижением риска.

Но слово здесь принципиально важное — «ассоциация».

Такие исследования не позволяют сказать, что именно лук предотвращает рак. Люди, которые едят больше овощей и лука, могут одновременно иметь и другие привычки: больше двигаться, меньше употреблять алкоголя, есть больше клетчатки и меньше ультрапереработанных продуктов.

Репчатый лук содержит фруктаны — разновидность ферментируемых углеводов группы FODMAP. Для большинства людей это не проблема. Более того, такие соединения могут служить субстратом для кишечных бактерий.

Но у людей с синдромом раздраженного кишечника и индивидуальной чувствительностью к фруктанам лук способен вызывать вздутие, газообразование, спазмы и изменение стула. И это не означает, что человеку с СРК нужно навсегда отказаться от лука.

Современный подход Low FODMAP предполагает не пожизненное исключение всех потенциальных провокаторов, а ограничение на первом этапе, затем постепенное возвращение продуктов и определение собственной переносимости.

Так что, если вы чувствуете дискомфорт и неприятие лука — возможно, именно вам его есть не стоит, или хотя бы нужно ограничивать его количество в рационе.

Самый простой вариант — маринованный лук.

Причем для домашней заготовки совершенно необязательно добавлять сахар и растительное масло. Луку вполне достаточно кислоты, воды, соли и специй.

Для быстрого маринования можно взять: 500 г репчатого лука, 150 мл воды, 150 мл 5-6% уксуса, 1 ч. л. соли, специи по вкусу: лавровый лист, черный перец, кориандр, укроп и по желанию немного горчицы в зернах.

• Лук нарезать тонкими полукольцами и сложить в чистую стеклянную банку.
• Воду смешать с уксусом и солью, добавить специи. Залить лук маринадом так, чтобы он был полностью покрыт жидкостью.
• Закрыть банку и убрать в холодильник. Уже через несколько часов лук станет мягче и приобретет приятный кисло-сладкий вкус даже без добавления сахара. Еще лучше он раскрывается на следующий день.

Здесь важно разделить два совершенно разных понятия: мариновать для хранения в холодильнике и консервировать для хранения при комнатной температуре.

Быстрый домашний маринованный лук, приготовленный по рецепту выше, рекомендуем хранить именно в холодильнике и не воспринимать его как консервацию «на всю зиму».

Если хочется сделать заготовку, которая будет храниться месяцами при комнатной температуре, можно использовать другой рецепт. Для длительной консервации необходимо лук нарезать полукольцами и разложить по стерилизованным банкам. Приготовить маринад по строгой пропорции: на 500 мл воды — 250 мл 9% уксуса, 1 ст. л. сахара и 1 ч. л. соли. Довести до кипения, залить лук, накрыть крышками и простерилизовать 10-15 минут. Закатать, перевернуть и укутать до полного остывания. Хранить в прохладном темном месте.

Для ежедневного рациона можно использовать любой привычный сорт: репчатый, красный, белый, сладкий. Они отличаются вкусом и соотношением фитохимических соединений, поэтому нет необходимости искать исключительно «самый полезный» сорт.

Красный и фиолетовый лук особенно интересен содержанием флавоноидов, а обычный желтый репчатый остается прекрасным универсальным продуктом. Если сырой лук слишком резкий, его можно ненадолго залить холодной водой. Вкус станет мягче, а блюдо — комфортнее для тех, кому сложно есть его в свежем виде.