Ab 30 verliert der Körper Muskeln. Still und schleichend, Jahr für Jahr.

Rund drei bis fünf Prozent pro Jahrzehnt, schätzt das US-Gesundheitsinstitut NIH. Wer nichts dagegen tut, verliert Kraft, Stabilität und irgendwann ein Stück Selbstständigkeit.

Genau hier setzt Krafttraining im Alter an. Sportmediziner sind sich einig: Gezieltes Training bremst den Muskelschwund – und wirkt bis ins hohe Alter. Eine große Studie von 2026 zeigt jetzt sogar, wie viele Minuten pro Woche das Sterberisiko messbar senken. Was in welchem Alter zählt, für wen sich der Aufwand lohnt und wo Vorsicht geboten ist.

Neue Studie 2026: So viel Krafttraining senkt das Sterberisiko

Wie viel Training wirklich zählt, zeigt eine neue Auswertung.

Eine große Kohortenstudie im British Journal of Sports Medicine wertete Daten von 147.374 Menschen über bis zu 30 Jahre aus. Am niedrigsten war die Sterblichkeit bei moderatem, langfristigem Krafttraining.

90 bis 119 Minuten pro Woche gingen mit einem 13 Prozent geringeren Gesamtsterberisiko einher. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Tod sank um 19, für neurologisch bedingten Tod um 27 Prozent.

Den größten Effekt gab es in Kombination mit Ausdauer. Mehr als 120 Minuten brachten für die Gesamtsterblichkeit keinen Zusatznutzen.

Muskeln aufbauen mit über 80: Warum es nie zu spät ist

Für den Einstieg ist es nie zu spät. Eine Metaanalyse belegt: Auch Menschen ab 80 steigern durch Krafttraining ihre Muskelkraft.

Das zeigt auch das Projekt „bestform. Sport kennt kein Alter“ unter Leitung von Martin Halle, gefördert von der Beisheim Stiftung.

Bei Bewohnern von Senioreneinrichtungen zwischen 75 und 104 Jahren verbesserte gerätegestütztes Training die Muskelkraft und die Lebensqualität – und senkte das Sturzrisiko.

Muskelschwund ab 30: Warum die Intensität zählt

Der größte Gegner des Alters ist der Muskelschwund. Das betont der Sportmediziner Martin Halle von der Technischen Universität München.

Sein Rezept dagegen im Interview mit Zeit Online: „Die Intensität zählt. Mehr Gewicht, weniger Wiederholungen.“

Diese Formel gilt aber nicht für jeden. Höhere Lasten sind vor allem für maximale Kraft wichtig. Muskeln lassen sich auch mit leichteren Gewichten aufbauen.

Krafttraining im Alter: Was in welchem Lebensjahrzehnt zählt

Professor Halle teilt die sportliche Entwicklung in fünf Phasen ein. In jeder liegt der Schwerpunkt woanders:

Bis 20 Jahre: Der Körper wächst von allein. Halle rät ab, den Muskelaufbau zu früh zu forcieren. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln empfiehlt Training für Beweglichkeit, Kondition und Kraft.

20 bis 35 Jahre: Der Körper ist auf dem Leistungshöhepunkt. Kraft- und Ausdauertraining wirken besonders gut.

35 bis 55 Jahre: Der Muskelabbau beginnt. Halle rät zu kurzen, intensiven Einheiten – etwa Kniebeugen, Liegestütze und Planks.

55 bis 75 Jahre: Muskelmasse erhalten, um mobil und unabhängig zu bleiben.

Über 75 Jahre: Bewegung sichert Lebensqualität. Joisten empfiehlt Tanzen – für Muskeln, Koordination und soziale Kontakte.

Krafttraining nach Herzinfarkt: Was Patienten beachten müssen

Selbst nach einem Herzinfarkt rät Halle zu maßvollen, aber fordernden Übungen, um Herz und Kreislauf zu stärken.

Entscheidend ist die ärztliche Begleitung. Belastbarkeit, Zeitpunkt und Trainingsplan gehören individuell und rehabilitationsmedizinisch festgelegt.

Grundsätzlich können Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen von angepasstem Training profitieren – etwa bei Blutdruck und Blutzucker.

Nicht nur Gewichte: Warum Gleichgewicht und Ausdauer dazugehören

Krafttraining allein reicht nicht. Internationale und deutsche Empfehlungen raten älteren Menschen zu Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche – plus Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination.

Das senkt auch das Sturzrisiko. Bei Menschen ab 65 sind Stürze die häufigste Verletzungsursache.

Christine Joisten mahnt zudem ab 35 zu regelmäßigen sportmedizinischen Check-ups, um Überlastung und plötzlichen Herztod im Breitensport zu vermeiden.

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