Решили заняться спортом, но переживаете, что справитесь с нагрузкой? Чтобы физическая активность благотворно сказалась на здоровье, можно опираться на несколько принципов выбора безопасных тренировок. Специалисты Ямальского центра общественного здоровья и медицинской профилактики поделились советами в рамках недели продвижения спорта, которая проходит с 24 по 30 августа

Первый шаг — выбор вида спорта, с помощью которого намерены укрепить мышцы и снять напряжение. Далее следует учесть несколько моментов.

• Частота и регулярность занятий — не менее 2-3 раз в неделю.
• Продолжительность — 150-300 минут умеренной активности в неделю.
• Длительность тренировки — от 10 до 60 минут.
• Структура тренировки должна быть такой: разминка, основная часть, заминка.

Перед тренировкой важно рассчитать максимальный пульс, который будет в пределах безопасной нормы.

Для этого есть формула максимального пульсового порога — «220 минус возраст» для мужчин и «226 минус возраст для женщин».

Низкая интенсивность тренировки — 50-65% от полученных цифр, умеренная — 65-75%, интенсивная — 75-90%.

Все планируемые показатели нагрузки лучше обсудить с тренером, так как на реальный пульс влияет не только возраст и пол, но и уровень тренированности, и общее состояние здоровья.

Силовые (анаэробные) — энергия для работы мышц вырабатывается преимущественно без участия кислорода, из-за этого быстро наступает утомление. К ним относятся тренировки со штангой, гантелями, на тренажерах, отжимания, приседания с весом.

Кардиотренировки (аэробные) — энергия для мышц вырабатывается с участием кислорода. Такие нагрузки обычно продолжительные и ритмичные: ходьба, бег, плавание, танцы, аэробика и др.

Йога, пилатес, стретчинг относятся к нейро-моторным нагрузкам. Они улучшают баланс, координацию, ловкость.

Специалисты настаивают: важно соблюдать принципы постепенности и прогресса. Тренироваться нужно с учетом состояние здоровья и общую физическую подготовленность. Перед началом тренировок рекомендуется обсудить план занятий с врачом.

• Помните, что организму нужно восстановление — после тренировок важна релаксация: сон, отдых, медитации; можно применять дыхательные практики, физиопроцедуры, массаж.
• Посещайте врача 1 раз в полгода для контроля и оценки здоровья.
• Чтобы обеспечить безопасность занятий, выбирайте спортивную одежду и обувь по сезону и виду активности.
• Во время тренировки важно пить воду, принимать пищу нужно за 1–2 часа до занятия.
• Прекратите нагрузку и сообщите врачу, если почувствуете боль или непривычные ощущения: головную боль, перебои в сердце, необычную одышку, тошноту, головокружение. Для уточнения состояния — измерьте артериальное давление и пульс.

Одного решения подружиться со спортом бывает мало. Как стимулировать себя на регулярную физическую активность — читайте в нашем материале.