Aitana Palomar S.

Barcelona. Periodismo Blanquerna

22/05/2026 06:00

Para llevar una dieta sana, es importante conocer los nutrientes que necesita el cuerpo e incluirlos de forma adecuada en menús variados y equilibrados. Uno de ellos es la fibra, un carbohidrato natural presente en alimentos de origen vegetal como la fruta, la verdura, los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

A diferencia de otros nutrientes, la fibra es resistente a la digestión y absorción del intestino delgado, y es en el intestino grueso donde las bacterias intestinales la fermentan. Durante este proceso se generan gases, energía y ácidos grasos de cadena corta que benefician la microbiota. Según especialistas del Hospital Clínic Barcelona, esta es la razón por la que se atribuye a la fibra un efecto prebiótico: actúa como nutriente para la microbiota intestinal.

La fibra también tiene otros efectos beneficiosos para el organismo. Las dietas altas en fibra requieren un mayor tiempo de masticación y, por lo tanto, de salivación, lo que contribuye a una mejor higiene bucal y genera un efecto saciante al enlentecer el vaciado gástrico, que ayuda a controlar el peso.

Además, se ha demostrado que las dietas ricas en fibra disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Este carbohidrato reduce los niveles de colesterol y ayuda a controlar la glucosa mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta, que favorecen el retraso en el vaciamiento gástrico.

El beneficio más conocido de la fibra, sin embargo, es su capacidad para regular el tránsito intestinal. Diversos estudios han demostrado que una alimentación rica en fibra puede aliviar el estreñimiento, mejorar episodios de diarrea y reducir la probabilidad de desarrollar enfermedad diverticular. Además, existe evidencia de que el consumo de dietas ricas en fibra disminuye el riesgo de cáncer colorrectal.

Para obtener estos beneficios, los especialistas recomiendan mantener una ingesta diaria adecuada a través de una alimentación equilibrada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja consumir al menos 25 gramos de fibra dietética al día, una cantidad que se puede alcanzar fácilmente incluyendo en el menú alimentos como fruta, verdura, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. En concreto, recomienda tomar cinco porciones de frutas y verduras a diario, y consumir cuatro o cinco raciones de legumbres a la semana.

Los especialistas también advierten que quienes no están acostumbrados a seguir una dieta rica en fibra pueden experimentar molestias digestivas al aumentar su consumo de forma repentina: hinchazón abdominal, gases o malestar digestivo. Por eso, recomiendan introducirla de manera progresiva para facilitar la adaptación del sistema digestivo.