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Mit 4 Übungen: 10-Minuten-Workout im Liegen verbessert die Beweglichkeit
Дата публикации: 17-09-2026 11:30:00
Die Beweglichkeit lässt sich leicht trainieren. Schon ein zehnminütiges Programm im Liegen mit vier einfachen Übungen kann die Mobilität verbessern.
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Keine Zeit, kein Platz, keine Ausrüstung – trotzdem lässt sich die Beweglichkeit trainieren. Schon ein zehnminütiges Programm im Liegen mit vier einfachen Übungen kann die Mobilität verbessern.
Bereits ein kurzes Trainingsprogramm im Liegen kann Gleichgewicht und Bewegungssteuerung verbessern. Das zeigt eine Studie der Tokyo University of Agriculture and Technology. Entscheidend ist dabei die Koordination zwischen Rumpf und Beinen. Genau diese Zusammenarbeit gilt als zentral für stabiles Stehen und sichere Bewegungen im Alltag.
Das sind die Übungen aus der Studie
Das Programm wird vollständig in Rückenlage durchgeführt und dauert rund zehn Minuten. Die Forschenden empfehlen es täglich. Führen Sie jede der vier Übungen zweieinhalb Minuten lang durch, also für jeweils 150 Sekunden.
- Bauchaktivierung in Rückenlage
Rückenlage einnehmen, Bauch bewusst anspannen und stabil halten - Brücke zur Rumpf-Hüft-Verbindung
Becken langsam anheben und wieder absenken, Rücken und Hüfte dabei gerade halten - Kontrollierte Beinbewegungen
Ein Bein langsam ausstrecken und wieder heranziehen, ohne das Becken zu kippen. Danach das andere Bein. - Koordination über die Zehen
Zehen aktiv spreizen und schließen, um die feine motorische Kontrolle zu trainieren
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Warum das 10-Minuten-Training funktioniert
Die Forschenden führen den positiven Trainingseffekt nicht auf Muskelaufbau zurück, sondern auf sogenannte neuromuskuläre Anpassungen. Dabei lernt das Nervensystem, Bewegungen effizienter zu koordinieren und Rumpf sowie Beine besser aufeinander abzustimmen.
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Studienautorin Yoriko Atomi beschreibt diesen Effekt so: „Der Körper lernt, die vorhandenen Muskeln gezielter einzusetzen, statt neue Muskelmasse aufzubauen.” Besonders die Stabilität bei Bewegungen im Stand verbessere sich dadurch.
Der Vorteil der Rückenlage liegt darin, dass die Schwerkraft kaum eine Rolle spielt. Dadurch lassen sich Bewegungen kontrollierter ausführen, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.
Studie im Überblick
Die Untersuchung wurde von Forschenden der Tokyo University of Agriculture and Technology durchgeführt und in der Fachzeitschrift „PLOS One” veröffentlicht. Insgesamt nahmen 39 gesunde junge Erwachsene im Alter von 18 bis Anfang 30 teil. Sie absolvierten das zehnminütige Programm täglich über zwei Wochen.
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