仕事や家庭、日々の用事に追われる生活では、ジムで長時間を過ごすのは現実的に難しい。そんな多忙な父親たちに向けて、2008年のクロスフィット王者、ジェイソン・カリパが、限られた時間を最大限に生かすトレーニングを紹介している。

カリパが提唱するのは、筋力トレーニング、爆発的な自重エクササイズ、高負荷のキャリー、そして最後にハードなコンディショニング種目を組み合わせたメニューだ。

「ジムで2時間も過ごさなくても、質の高いトレーニングはできます。必要なのは計画性と少しの努力。45分あれば十分です。自分の生活を大切にしながら、強く実用的な体を維持するために、私自身が行っているトレーニングです」と、カリパはInstagramで述べている。

休憩時間を最小限に抑えながら5種目をこなすことで、限られた時間でも筋力と体力を効率よく鍛えられる。

以下を3ラウンド行う。

• デッドリフト × 10回（中程度の重量を使用）
• アップダウン＋ラテラルジャンプ ×10回
• リバースランジ × 10回

1分間の休憩を取ってから、以下を2ラウンド行う。

• ヘビーダンベル・ファーマーズホールド × 1分
• マックスエフォート・カーディオスプリント × 1分

デッドリフトでは、3ラウンドを通してフォームを維持できる重量を選ぶ。最後のスプリントでは、ローイングマシンやバイク、スキーエルゴなど、安全にペースを上げられるカーディオマシン（有酸素運動用マシン）を使用する。

1. 足を腰幅に開き、バーベルが足の甲の真上にくる位置に立つ。
2. 膝（ひざ）を曲げて腰を引き、背筋を伸ばした状態でバーを握る。
3. 体幹に力を込め、肩を下げて胸を張る。バーを体から離さないようにしながら、足で床を押して立ち上がる。
4. バーをコントロールしながら下ろす。
   

1. バーベルの横に立つ。
2. 両手を床につき、両足を後方へ跳ばしてハイプランクの姿勢になる。
3. 次に両足を前方へ跳ばし、手の近くに着地したら立ち上がる。
4. そのまま横方向へジャンプしてバーベルを飛び越える。柔らかく着地し、すぐに次のレップへ移る。
   

1. 胸を張って直立する。
2. 右足を後方へ踏み出し、膝が床につく寸前まで体を沈める。
3. 左足で床を押して、直立姿勢に戻る。
4. 左右の足を交互に入れ替えながら繰り返す。
   

1. 両手に高重量のダンベルを持ち、体の横に下げる。
2. 肩を下げて胸を張り、背筋を伸ばして立つ。
3. 体幹に力を込め、この姿勢を1分間キープする。

好みのカーディオマシンを選び、60秒間続けられる範囲で、最大限のペースまで追い込む。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。