Inhaltsverzeichnis

1. Mit 30: Vielseitigkeit schafft die beste Basis
2. Mit 40: Kraft sollte spätestens jetzt selbstverständlich werden
3. Mit 50: Muskeln und Knochen bewusst fordern und erhalten
4. Mit 60: Kraft, Gleichgewicht und Reaktion gezielt trainieren
5. Mit jedem Jahrzehnt weniger? Genau das wäre die falsche Botschaft

Mit 30 laufen, mit 50 Rad fahren und mit 60 schwimmen? So einfach lässt sich gesundes Training nicht nach Lebensjahrzehnten einteilen. Studien zeigen gesundheitliche Vorteile für verschiedene Sportarten, eine wissenschaftlich belastbare Rangliste nach Alter gibt es jedoch nicht.

Entscheidender sind Trainingszustand, bisherige Sporterfahrung, Vorerkrankungen, Beschwerden und individuelle Belastbarkeit. Ein trainierter 60-Jähriger kann deshalb körperlich belastbarer sein als ein untrainierter 40-Jähriger.

Gerade in diesem Alter steht für viele die Performance im Vordergrund: schneller laufen, schwerer heben, den nächsten Wettkampf schaffen. Sinnvoll ist aber, nicht ausschließlich das zu trainieren, worin man besser werden möchte. Wer viel läuft, profitiert beispielsweise von ergänzendem Krafttraining. Wer überwiegend Kraft trainiert, sollte Ausdauer und Beweglichkeit nicht vernachlässigen.

Was jetzt stärker in den Fokus rücken sollte, ist regelmäßiges Krafttraining. Widerstandstraining unterstützt Muskelmasse und Kraft, die neuromuskuläre Funktion und damit auch die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag.

Das bedeutet nicht, dass man erst ab 40 Krafttraining braucht. Im Gegenteil: Je früher es selbstverständlich zum Training gehört, desto besser. Ab diesem Lebensabschnitt wird es jedoch zunehmend wichtig, nicht ausschließlich auf Ausdauer zu setzen.

Das spricht nicht dafür, den Körper jetzt möglichst zu schonen, sondern dafür, gezielt die richtigen Reize zu setzen.

Radfahren und Schwimmen sind hervorragende Ausdauersportarten und sinnvoll, wenn eine geringere Stoßbelastung gewünscht ist. Für den Erhalt von Muskeln und Knochen braucht der Körper jedoch zusätzliche Belastungsreize. Krafttraining und, je nach individueller Situation, gewichtstragende Aktivitäten wie zügiges Gehen oder Treppensteigen können deshalb eine sinnvolle Ergänzung sein.

„Gelenkschonend“ bedeutet nicht automatisch, dass eine Sportart für jeden Menschen die beste alleinige Trainingsform ist.

Zusätzlich werden jetzt Fähigkeiten wichtiger, die im Laufe des Lebens nachlassen können:

Schnellkrafttraining muss dabei keineswegs extremes oder riskantes Training bedeuten. Je nach Leistungsstand können bereits zügiges Aufstehen, Step-ups oder schnelle, kontrollierte Bewegungen entsprechende Reize setzen. Für trainierte Personen können auch angepasste Sprungformen infrage kommen.

Entscheidend sind Technik, Sicherheit und eine Belastung, die zum individuellen Leistungsstand passt.

Die beste Sportart verändert sich nicht automatisch mit jedem runden Geburtstag. Sie muss zum Körper, zum Trainingszustand und zum Leben passen. Entscheidend ist, dass wir auch mit zunehmendem Alter ausreichend Trainingsreize setzen und Kraft, Gleichgewicht und eine vernünftige Belastungssteuerung nicht vernachlässigen.

Der einfachste Merksatz lautet deshalb: