Die Forscher untersuchten vier Fitness-Bereiche mit insgesamt sieben einzelnen Tests. Daraus bildeten sie einen Gesamtindex. Die fittesten 20 Prozent hatten in den folgenden sieben Jahren ein um 61 Prozent niedrigeres Sterberisiko als die am wenigsten fitten 20 Prozent.

• Bei Männern waren Balance und Agilität sowie Ausdauer am stärksten mit einem niedrigeren Sterberisiko verknüpft.
• Bei Frauen war Unterkörperkraft ähnlich stark mit dem Sterberisiko assoziiert wie Balance und Agilität – gefolgt von Ausdauer. Die Forscher vermuten, dass die höhere Verbreitung von Osteoporose bei älteren Frauen eine Rolle spielen könnte: Gute Beinkraft und Stabilität könnten daher für Frauen besonders wichtig für die Sturzprävention sein.

Die Tests stammen aus dem etablierten Senior Fitness Test-Protokoll von Rikli und Jones. Sie erfordern nur minimale Ausrüstung:

• einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen
• ein kleines Gewicht
• eine Stoppuhr

Wie „gut“ ein Ergebnis ist, hängt stark von Alter und Geschlecht ab. Am besten notieren Sie Ihr Testergebnis und vergleichen, wie sich Ihre eigenen Ergebnisse in regelmäßigen Abständen verändern.

Einbeinstand mit offenen Augen

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Augen geöffnet.
2. Heben Sie ein Bein an und halten Sie die Balance so lange wie möglich.
3. Stoppen Sie die Zeit, wenn Sie das Bein absetzen oder sich festhalten müssen.
4. Maximal 30 Sekunden messen.
5. Führen Sie zwei Versuche durch – der längere zählt.

Grobe Orientierung: Wer 20 bis 30 Sekunden sicher auf einem Bein stehen kann, zeigt eine gute statische Balance. Weniger als zehn Sekunden deutet auf eine eher eingeschränkte Gleichgewichtsfähigkeit hin. Das Ergebnis kann von Versuch zu Versuch stark schwanken. Entscheidend ist nicht nur die Zeit, sondern auch, ob Sie dabei stark schwanken oder sich beinahe festhalten müssen.

1. Setzen Sie sich auf den Stuhl.
2. Auf „Los“ stehen Sie auf, gehen so zügig wie möglich zur Wendemarke, umrunden sie und gehen zurück zum Stuhl.
3. Setzen Sie sich wieder hin – die Zeit stoppt.
4. Führen Sie zwei Versuche durch – die kürzere Zeit zählt.
5. Kürzere Zeiten = bessere Leistung.

Grobe Orientierung: Eine Zeit von etwa sechs bis acht Sekunden gilt bei älteren Erwachsenen grob als guter Wert. Unter sechs Sekunden ist überdurchschnittlich schnell, über zehn Sekunden könnte eher für eine eingeschränkte Beweglichkeit und Wendigkeit sprechen.

1. Ermitteln Sie Ihre individuelle Kniehub-Höhe: Sie liegt auf der Mitte zwischen dem vorderen oberen Hüftknochen und der Mitte der Kniescheibe. Markieren Sie diese Höhe, zum Beispiel mit einem Klebestreifen an der Wand.
2. Marschieren Sie zwei Minuten lang auf der Stelle und heben Sie dabei die Knie jeweils bis zur markierten Höhe. Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, können Sie sich an der Wand festhalten.
3. Gezählt wird jeweils die Hebung des rechten Knies – aber nur, wenn beide Knie nacheinander die markierte Höhe erreicht haben.

Grobe Orientierung: Je nach Alter und Geschlecht liegen etwa 70 bis 100 vollständige Kniehebungen in zwei Minuten im mittleren Normbereich. Mehr als 100 spricht grob für eine überdurchschnittliche Ausdauer, deutlich weniger als 60 eher für eine unterdurchschnittliche Leistung.

Stuhl-Aufsteh-Test (Unterkörperkraft)

1. Setzen Sie sich auf den Stuhl, Füße flach auf dem Boden.
2. Verschränken Sie die Arme vor der Brust.
3. Starten Sie die Stoppuhr und stehen Sie vollständig auf, dann setzen Sie sich wieder hin.
4. Wiederholen Sie das so oft wie möglich in 30 Sekunden.
5. Zählen Sie die vollständigen Aufsteh-Vorgänge.

Grobe Orientierung: Bei Menschen ab 65 gelten etwa 10 bis 15 vollständige Aufstehvorgänge in 30 Sekunden als typischer mittlerer Bereich. Mehr als 15 ist grob überdurchschnittlich, weniger als acht kann auf eine eingeschränkte Beinkraft und ein erhöhtes Risiko für Probleme im Alltag hinweisen.

1. Setzen Sie sich auf den Stuhl, Hantel in einer Hand, Arm hängt seitlich herunter.
2. Beugen Sie den Arm vollständig und strecken ihn wieder nach unten.
3. Zählen Sie die vollständigen Wiederholungen, die Sie in 30 Sekunden schaffen.

Grobe Orientierung: Je nach Alter und Geschlecht liegen ungefähr 10 bis 18 Wiederholungen in 30 Sekunden im mittleren Bereich. Mehr als 18 ist grob überdurchschnittlich, weniger als zehn eher unterdurchschnittlich.

Rücken-Kratz-Test

1. Führen Sie eine Hand über die Schulter hinter den Rücken (Handfläche zum Rücken).
2. Führen Sie die andere Hand von unten hinter den Rücken (Handrücken zum Rücken).
3. Versuchen Sie, die Mittelfinger beider Hände zusammenzuführen.
4. Messen Sie den Abstand (negativer Wert) oder die Überlappung (positiver Wert) zwischen den Mittelfingerspitzen.

Testen Sie beide Seiten. Häufig ist eine Seite deutlich beweglicher als die andere. Für die Einschätzung zählt vor allem die schlechtere Seite.

Grobe Orientierung: Wenn sich die Mittelfinger berühren oder sogar überlappen, ist die Beweglichkeit der Schultern grob gut. Ein Abstand von mehr als zehn Zentimetern spricht eher für eine eingeschränkte Beweglichkeit.

1. Setzen Sie sich auf die Vorderkante des Stuhls.
2. Strecken Sie ein Bein gerade aus, Ferse am Boden, Fuß etwa 90 Grad angezogen.
3. Das andere Bein bleibt angewinkelt, Fuß flach auf dem Boden.
4. Beugen Sie sich vor und greifen Sie mit beiden Händen Richtung Zehenspitzen des ausgestreckten Beins.
5. Messen Sie den Abstand (negativ) oder die Überlappung (positiv) zwischen Mittelfingern und Zehen.

Grobe Orientierung: Wenn die Fingerspitzen die Zehen erreichen oder über die Zehen hinausreichen, ist die Beweglichkeit der hinteren Beinmuskulatur grob gut. Ein Abstand von mehr als zehn Zentimetern deutet eher auf eine eingeschränkte Beweglichkeit hin. Testen Sie beide Beine. Ein Abstand von wenigen Zentimetern ist noch kein Grund zur Sorge, da Beweglichkeit stark von Körperbau, Tagesform und Übung abhängt.