• Утренняя гигиеническая гимнастика
• Цели и задачи гигиенической гимнастики
• Когда начинать заниматься
• Основные правила
• Комплекс упражнений
• Продолжительность занятия
• Противопоказания
• Польза и вред
• Вопросы и ответы

Утренняя гигиеническая гимнастика — короткий комплекс простых упражнений, который помогает проснуться и мягко начать активный день. Цели зарядки, польза и противопоказания, продолжительность, упражнения, которые можно делать дома, а также советы экспертов — в материале РИА Новости.

Утренняя гигиеническая гимнастика (в быту — зарядка) — комплекс упражнений, которые помогают проснуться, получить заряд энергии и подготовиться к рабочему дню.

"Утренняя гигиеническая гимнастика — это не тренировка. Это короткий ритуал, который помогает телу перейти от сна к бодрствованию", — объясняет Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, автор и преподаватель курса "Биомеханика глазами кинезиолога".

Накачать мышцы с ее помощью не получится. В комплекс входят легкие кардиоупражнения, растяжка, суставная гимнастика, дыхательные упражнения, иногда — танцевальные движения. Подходящий набор упражнений подбирают индивидуально: с учетом заболеваний, уровня подготовки и самочувствия после пробуждения. Также зарядку можно дополнить пробежкой. Главное правило — постепенность: тяжелая нагрузка сразу после сна становится для организма стрессом.

Во сне организм восстанавливается: замедляются обмен веществ и пульс, снижаются температура тела и артериальное давление. Мозг при этом не отдыхает — он обрабатывает информацию, полученную за день. После пробуждения тело еще какое-то время остается в режиме покоя, и зарядка помогает плавно из него выйти.

По словам доцента кафедры физической культуры Государственного университета управления, кандидата педагогических наук Ирины Кабановой, простые активные движения включают нервную систему: они помогают мозгу быстрее приступить к работе, потому что к клеткам ускоряется приток кислорода и питательных веществ. Кроме того, регулярные занятия повышают устойчивость к стрессу и приучают к порядку в делах.

Легкие упражнения зарядки:

• повышают общий тонус и прогоняют сонливость и вялость;
• улучшают настроение и готовят к умственным и физическим нагрузкам;
• ускоряют отток лимфы и циркуляцию межтканевой жидкости, что помогает избавиться от отечности;
• плавно включают в работу сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы;
• постепенно повышают температуру тела, а вместе с ней и обмен веществ.

Еще зарядка — профилактика гиподинамии, то есть нарушений в работе организма из-за малоподвижного образа жизни. Главная задача гимнастики, по словам тренера-партнера сети фитнес-клубов DDX Fitness Юрия Аверьянова, — не интенсивная тренировка, а "формирование регулярной привычки двигаться в удовольствие". Для сравнения: взрослым Всемирная организация здравоохранения

150-300 минут умеренной физической активности в неделю. Одной зарядки для такой нормы обычно недостаточно, но она помогает начать двигаться каждый день.

"Для женщин это скорее необходимость уделить внимание поддержанию тонуса мышц бедер и малого таза, работе на растяжку. Если есть потребность коррекции фигуры — необходимо сочетать кардионагрузку с силовой. И, конечно, для женщин будет важно положительное воздействие на их эмоциональную сферу. Это выполнение упражнений под музыку или непосредственно танцевальных движений, пробежка в приятной компании — все, что может помочь усилить не только физический, но и эмоциональный эффект от занятий", — подчеркивает Ирина Кабанова.

Лучше всего заниматься сразу после пробуждения, до завтрака. Так удобнее "жаворонкам" — тем, кто легко просыпается и хорошо себя чувствует по утрам. "Совам" стоит сначала подготовиться: заниматься можно через 10-15 минут после пробуждения.

Ирина Кабанова советует перед зарядкой выпить маленькими глотками теплой воды. Можно и слегка перекусить, но тогда приступать к упражнениям стоит не раньше чем через полчаса — это индивидуально. Если есть время, можно позаниматься через 1-1,5 часа после плотного завтрака. Время каждый выбирает сам, главное — делать зарядку по утрам.

Заниматься лучше на свежем воздухе или в просторной, хорошо проветренной комнате. Одежду стоит выбирать из натуральной ткани: она не мешает испарению пота и при этом согревает после пробуждения. Обувь должна быть легкой и удобной. Дома можно заниматься босиком или в носках.

Чтобы зарядка была полезной, важно:

1. Заниматься ежедневно.
2. Выбирать упражнения по возрасту, состоянию здоровья и индивидуальным особенностям.
3. Не доводить себя до усталости.
4. Следить за дыханием: оно должно быть ровным и ритмичным.

"Контролируйте дыхание, распределяя вдохи и выдохи по фазам выполнения конкретного упражнения. При появлении чувства дискомфорта и боли, головокружения и одышки сбавьте обороты, отдышитесь, переключитесь на более простые и менее интенсивные упражнения. По началу можно использовать опору (держитесь на спинку стула, облокотитесь на стол, стену). Следите за пульсом. В течение 3-5 минут пульс должен приходить в норму", — комментирует Ирина Кабанова.

Если есть возможность, зарядку стоит проводить под легкую ритмичную музыку.

Обычно упражнения выполняют в таком порядке:

• растягивание в сочетании с ритмичным дыханием;
• развивающие и укрепляющие упражнения;
• динамичные движения (бег, прыжки);
• дыхательные упражнения.

Иногда дыхание сочетают с растяжкой. Михаил Гаврикин, например, предлагает начать с дыхания: стоя, руки на поясе, сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха, а затем перейти к суставной разминке. Ирина Кабанова рекомендует разминать суставы, начиная с самых дальних от сердца. Чаще всего зарядку делают без инвентаря, предметы добавляют в занятия с детьми.

Универсальный комплекс:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднять руки вверх и хорошо потянуться, выгибаясь телом в стороны. На выдохе плавно опустить руки. Сделать 3-5 повторений.
2. В той же стойке выполнить 4-5 плавных наклонов вперед-назад и 4-5 наклонов в стороны.
3. Встать ровно, ноги вместе, руки вытянуть перед собой. Сделать 5-7 активных сжиманий кистей. Дыхание произвольное.
4. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выполнять круговые движения прямыми руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. По 8-10 движений в каждую сторону.
5. В том же положении положить руки на плечи. Сделать 8-10 вращений плечами вперед и назад.
6. Развести руки в стороны. Согнув их в локтях, сделать 5 вращений в одну сторону, затем 5 в другую.
7. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполнить 7-10 плавных вращений корпусом по кругу.
8. Ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе наклониться вправо, скользя правой рукой по бедру и заводя левую руку над головой. На вдохе вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. По 5-7 повторений на каждую сторону.
9. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. На выдохе махом правой ноги дотянуться до пальцев левой руки, затем повторить другой ногой. По 8-10 махов на каждую ногу.
10. Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развести. На выдохе, напрягая поясницу, отвести таз назад, согнуть колени и опуститься вниз. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать 8-10 приседаний.
11. Лечь на пол, руки вдоль тела. С помощью рук поднять туловище, затем вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 5-7 раз.
12. Медленно бежать на месте 1 минуту.
13. Выполнить подскоки на месте в течение 30 секунд.
14. Ходить с высоким подниманием бедра 1 минуту.

Завершить гимнастику первым упражнением. По желанию можно добавить несколько упражнений на растяжку:

1. Стоя, согнуть ногу в колене и вытянуть противоположную руку в сторону. Задержаться на 1 секунду и поменять сторону. Сделать по 5 раз на каждую ногу.
2. Сесть по-турецки, сомкнуть руки в замок и слегка потянуться назад. Затем вытянуть руки вперед, охватить ими ноги под коленями и мягко наклонить туловище вперед. Повторить 5 раз.
3. Из положения стоя сделать глубокий выпад вперед. Потянуть согнутую ногу противоположной рукой. Задержаться на 5-10 секунд, затем поменять ногу.

"На первых порах не стремитесь использовать какие-то дополнительные отягощения. Для утренней гимнастики вполне достаточно простых общеизвестных общеразвивающих упражнений: сгибания-разгибания в суставах рук/ног, плавные потягивания и вращения (от малой амплитуды к большей). Начинаем с разминки дальних суставов к ближним к сердцу. Затем наклоны с легким прогибами в противовес. Для некоторых вполне подойдут упражнения из положений лежа и сидя. И только потом можно сделать несколько упражнений из положения стоя (и с опорой). В конце комплекса можно добавить несколько упражнений на развитие силы", — комментирует Ирина Кабанова.

Предыдущие упражнения подойдут и для занятий с детьми. Для разнообразия в комплекс можно добавить небольшой мяч, гимнастическую палку, кубик, легкие гантели или платочек:

1. Бег и ходьба змейкой между предметами в течение 1 минуты.
2. Прыжки с кубиком. Ноги вместе, руки свободно, кубик на полу. Попрыгать на правой и левой ноге вокруг кубика, чередуя с небольшой паузой. Повторить 2-3 раза.
3. Упражнение с мячом. Встать прямо, ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. На счет "раз" развести руки в стороны, "два" — поднять вверх и переложить мяч в левую руку, "три" — руки в стороны, "четыре" — руки вниз. Повторить 6 раз.
4. Упражнение с палкой. Встать прямо, ноги вместе, палка внизу. На счет "раз" вывести палку вперед, правую или левую ногу отвести назад, "два" — вернуться в исходное положение. По 6 повторов на каждую сторону.
5. Повороты с палкой. Ноги на ширине плеч, палка внизу. На счет "раз-два" повернуть туловище вправо, не сгибая колени и руки, "три-четыре" — вернуться в исходное положение. По 6 повторов на каждую сторону.
6. "Прогнись". Лечь на живот, палка в согнутых руках перед собой. На счет "раз" прогнуться и поднять палку вперед, "два" — вернуться в исходное положение. Сделать 5-6 раз.
7. "Горка" с мячом. Сесть на пол, ноги вместе, мяч на стопах, руки уперты сзади. Поднять ноги, скатить мяч на живот и поймать. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
8. Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, гантели у груди. Присесть, выводя гантели вперед, и вернуться в исходное положение. Сделать 5-6 раз.
9. "Переложи платочек". Ноги вместе, руки в стороны, платочек в правой руке. Поднять согнутую ногу и переложить платочек под коленом в левую руку. Вернуться в исходное положение и повторить, поднимая другую ногу. Сделать 6-8 раз.
10. Стоя прямо, поднять руки вверх и хорошо потянуться. На выдохе опустить руки и наклонить корпус. Повторить 2-3 раза.

Упражнения можно выполнять в формате игры и под веселую музыку.

Начинающим достаточно 5-10 минут: Михаил Гаврикин советует начать с 5, Юрий Аверьянов — с 7-10 минут. Людям с малоподвижным образом жизни на первых порах Ирина Кабанова рекомендует 10, максимум 15 минут. Постепенно время можно довести до 15-20 минут, добавив силовые упражнения и одно-два на растяжку. Дольше 20 минут гигиеническую гимнастику растягивать не стоит ни для одной категории занимающихся.

Если зарядка совмещена с пробежкой, оптимальная длительность занятий — 15-20 минут. Гимнастику можно сделать как до бега, так и после.

"Здесь регулярность намного важнее продолжительности: пять-десять минут каждый день обычно полезнее, чем один длинный комплекс раз в неделю", — подчеркивает Владислав Черняев, фитнес-тренер платформы корпоративного благополучия "Понимаю".

От зарядки лучше отказаться до улучшения самочувствия при:

• повышенной температуре, ознобе и сильной слабости;
• острых воспалительных заболеваниях и внутренних кровотечениях;
• обострении хронических болезней;
• сильной боли и выраженном головокружении;
• недавних операциях и травмах;
• сильном переутомлении и недосыпе.

"Если во время упражнений появляется головокружение, боль в груди или резкая слабость — остановитесь. Не пытайтесь "разработать" больное место через боль — это путь к травме", — предупреждает Михаил Гаврикин.

"При хронических болезнях сердца, суставов и желудочно-кишечного тракта от зарядки отказываться не нужно, но комплекс необходимо согласовать с врачом", — советует Ирина Кабанова.

Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы и крови обычно рекомендуют избегать резких движений, прыжков, наклонов и глубоких приседаний, а бег заменить легкой ходьбой. Если давление повышено или кружится голова с риском обморока, от активных упражнений лучше временно отказаться. По рекомендации врача в такие дни можно выполнять дыхательные упражнения и движения пальцами рук и ног, кистями и стопами.

Михаил Гаврикин советует учитывать особенности при конкретных диагнозах:

• гипертония — исключить резкие наклоны, задержку дыхания и упражнения с опущенной головой, двигаться плавно, с акцентом на выдох;
• шейный остеохондроз — не вращать головой по кругу, ограничиться мягкими наклонами и поворотами в комфортной амплитуде;
• грыжи поясничного отдела — убрать осевую нагрузку: наклоны вперед, скручивания и резкие подъемы корпуса;
• артрозы коленных суставов — вместо глубоких приседаний делать полуприседы с опорой.

При любых хронических состояниях, по его словам, лучше начинать с дыхательных упражнений и суставной гимнастики сидя или лежа, а комплекс подбирать вместе с врачом ЛФК или кинезиологом.

Ежедневная утренняя гимнастика:

• помогает выработать дисциплину и придерживаться режима дня;
• увеличивает уровень физической активности;
• улучшает кровообращение;
• снижает утреннюю скованность и повышает подвижность суставов;
• улучшает настроение и помогает сохранять концентрацию в течение дня;
• помогает поддерживать осанку и может служить профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

"Но какого-то отдельного чудодейственного эффекта я бы не обещал. То же самое с ЖКТ: физическая активность в целом полезна и может положительно влиять на моторику кишечника, но гимнастика не является способом лечения заболеваний ЖКТ. Я вообще против историй про "выведение токсинов упражнениями" — это больше маркетинг", — дополняет Владислав Черняев.

Зарядка может навредить только при неправильно подобранных упражнениях. Людям с хроническими заболеваниями и ограничениями по физической нагрузке нужно заранее посоветоваться с врачом.

Юрий Аверьянов: "Новичку необязательно сразу стремиться к сложным упражнениям — важно, чтобы первые занятия приносили радость и заряжали энергией. Можно начать с растяжки и суставной разминки, а затем добавить простые упражнения: ходьбу на месте, неглубокие приседания, подъемы на носки, вращения плечами и повороты корпуса.

Специальный инвентарь для этого не нужен — заниматься можно с собственным весом, а при желании добавить коврик или резинку. Такая гимнастика может стать хорошим вариантом разминки перед полноценной тренировкой в фитнес-клубе, где уже можно продолжить занятие с тренером или самостоятельно".

Ирина Кабанова: "Для пожилых людей необходим акцент на безопасность. Постепенное врабатывание, внимание на дыхание, выполнение упражнений без резких движений и подбор доступных вариантов выполнения. Лучше взять более простое упражнение и для увеличения нагрузки на организм использовать постепенную прибавку количества повторений, увеличение амплитуды и скорости выполнения, но в разумных пределах.

В процессе занятия важно следить за своим самочувствием, контролировать частоту сердечных сокращений, измерять артериальное давление до и после занятий. Девиз "опытных" физкультурников — "Тише едешь — дальше будешь!".

Ответы на основные вопросы об утренней гигиенической гимнастике.

В комплекс УГГ включают упражнения на потягивание, различные виды ходьбы, общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах), упражнения на растягивание, легкие прыжки и дыхательные упражнения.

Новичкам достаточно 510 минут, большинству взрослых — 10-15, подготовленные люди могут заниматься до 20 минут. Дольше обычно не нужно: важнее делать зарядку каждый день.

Комплексы утренней гигиенической гимнастики рекомендуется периодически менять, но не чаще, чем один раз в 3-4 недели. Такой интервал позволяет организму адаптироваться, но предотвращает привыкание и потерю тренировочного эффекта.

Зарядку проводят в хорошо проветренной комнате или на свежем воздухе, в легкой, не стесняющей движения одежде. Дыхание должно быть ритмичным, нагрузку увеличивают постепенно от начала к концу занятия, а после гимнастики рекомендованы водные процедуры.

Полных абсолютных противопоказаний к УГГ нет, однако при острых заболеваниях, обострении хронических болезней, высокой температуре и в раннем послеоперационном периоде занятия следует отложить. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и хроническими патологиями комплекс подбирается индивидуально с врачом ЛФК.