• Что такое дыхательная гимнастика
• Виды дыхательной гимнастики и основные методики
• Как правильно делать дыхательную гимнастику
• Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для начинающих
• Упражнения дыхательной гимнастики для лёгких
• Особенности дыхательной гимнастики
• Чем полезна дыхательная гимнастика
• Противопоказания и меры предосторожности
• Рекомендации экспертов
• Вопросы и ответы

Дыхательная гимнастика улучшает работу легких и всей дыхательной системы, оздоравливает организм. Упражнения используются для лечения заболеваний, профилактики и реабилитации. Виды и методики, как правильно выполнять упражнения, польза и противопоказания — в материале РИА Новости.

Определение: Дыхательная гимнастика — комплекс упражнений для контролируемого дыхания с целью оздоровления
Основные виды: метод Стрельниковой, метод Бутейко, бодифлекс, оксисайз, пранаяма, цигун
Основная польза: укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение объема легких, снижение стресса
Время выполнения: 10–20 минут в день, 1–2 раза
Противопоказания: высокая температура, кровотечения, острые состояния

Дыхательная гимнастика — система специальных упражнений, направленных на укрепление организма и повышение тонуса. Эти методики помогают облегчить состояние и усилить действие медикаментозной терапии при заболеваниях легких, дыхательных путей. Они также незаменимы в процессе реабилитации, для профилактики астмы, бронхита и других проблем со здоровьем.

Использовать дыхательную гимнастику можно для борьбы не только с болезнями легких, но и патологиями сердечно-сосудистой, нервной и других систем. Она оказывает положительное действие и на внутренние органы человека благодаря стимуляции кровообращения, эффективному насыщению организма кислорода. С помощью упражнений можно справиться с бессонницей, снижением иммунитета и не только.

Подбирать методику дыхательной гимнастики нужно исходя из личных предпочтений, а еще — состояния здоровья и возраста. Дыхательных практик много, и они решают разные задачи. Одни пришли из клинической реабилитации, другие — из йоги и цигун, третьи — из спортивной подготовки. Об основных рассказал РИА Новости Богдан Рудяк, преподаватель Хатха-йоги с международной сертификацией Yoga Alliance RYT® 200.

Метод Стрельниковой — это, пожалуй, самая известная российская методика. Александра Николаевна Стрельникова, педагог-фониатор, разработала её для восстановления певческого голоса, но позже метод получил авторское свидетельство и клиническое признание.

Суть проста: короткий, резкий, шумный вдох через нос на фоне движений, которые сжимают грудную клетку. Выдох — пассивный, через рот. Упражнения ("Ладошки", "Погончики", "Насос") выполняются с одновременным движением, и вдох делается в момент сжатия:

• Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки и поставьте их на пояс. Сделайте по 8 вдохов с паузой в 5 секунд 12 раз, опуская кулаки вниз при вдохе.
• Повороты головой. Встаньте прямо, поверните голову влево и сделайте вдох, затем вправо, и снова выполните вдох. Повторите 8 циклов 12 раз, делая выдох между вдохами.

Метод противопоказан при высоком давлении, перенесенном инфаркте, глаукоме и высокой степени близорукости.

Метод Бутейко — противоположный подход. Константин Бутейко считал, что причина многих проблем — гипервентиляция, и предлагал сознательно уменьшать глубину дыхания, увеличивать паузы, тренировать переносимость углекислого газа. Это не "дышать глубже", а "дышать меньше". По мнению физиолога, избыточная вентиляция легких является одной из причин развития бронхиальной астмы, гипертонии и т.д. Цель занятий — освоение поверхностного дыхания с задержками.

Комплекс Бутейко включает упражнения для пациентов с разной степенью подготовки. К базовым из них относятся:

• Сделайте вдох на 2 секунды, выдох на 4 секунды и задержите задание на такой же период. Повторите 10-15 раз.
• Втяните живот и напрягите мышцы пресса на вдохе, не расслабляйте их до конца выдоха. Повторите 8-10 раз.
• Сделайте 12 коротких выдохов и вдохов (длительностью 2,5 секунд), задержите дыхание насколько сможете.

Метод требует осторожности и не подходит для самостоятельного освоения без специалиста.

Марина Корпан — автор российской методики, которая сочетает дыхательные упражнения с работой над осанкой и тонусом мышц. Акцент на брюшное дыхание и вовлечение диафрагмы. Основной принцип прост: делать вдох нужно через нос, втягивая живот, а выдох следует делать через рот, максимально освобождая легкие. Достаточно практиковать эту дыхательную технику 15 минут ежедневно.

Бодифлекс — американская система Грир Чайлдерс. Основа — диафрагмальное дыхание с задержками и одновременным выполнением изометрических упражнений. Цель заявлена как снижение веса и укрепление мышц. Требует осторожности при гипертонии и проблемах с сосудами.

Оксисайз — производная от бодифлекса, с более мягким подходом и меньшим количеством задержек. Часто позиционируется как "дыхание для похудения".

Йога-пранаяма — это не одна техника, а целый раздел. Уджайи (дыхание с легким сужением гортани), Нади Шодхана (попеременное дыхание через ноздри), Бхрамари (жужжащее дыхание), Капалабхати (резкие выдохи). Пранаяма работает не только с лёгкими, но и с нервной системой.

Цигун — китайская практика, где дыхание сочетается с медленными движениями и концентрацией. Дыхание мягкое, естественное, с акцентом на нижний даньтянь (область ниже пупка).

Диафрагмальное дыхание — не отдельная "методика", а база. Его используют и в клинике, и в йоге, и в спорте. Рука на живот, вдох — живот поднимается, выдох — опускается. Грудная клетка почти не двигается.

Метод 4-7-8 — упрощённая версия пранаямы, популяризированная Эндрю Вейлом. Вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Работает как "выключатель" для нервной системы.

Коробочное дыхание — вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Его используют военные для успокоения в стрессовых ситуациях, и оно хорошо работает при тревожности.

Какую бы систему упражнений не выбрал пациент, во время занятий дыхательной гимнастикой нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

• Начинать следует с минимальной нагрузки, плавно и постепенно увеличивая ее.
• Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
• Для занятий стоит подобрать удобную одежду, не сковывающую движений.
• Первое время нужно выполнять упражнения под контролем специалиста, чтобы разобрать технику.
• Перед началом тренировки следует сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
• Дышать следует носом, если в методике не сказано иначе. Воздух согревается и фильтруется, а носовое дыхание задействует диафрагму естественнее.
• При появлении головокружения, рези в боку и других неприятных ощущений тренировку нужно прекратить.
• Заниматься необходимо регулярно, а не только до первого облегчения.Регулярность важнее интенсивности.
• Тренироваться стоит спустя полтора-два часа после еды.Утром — чтобы "запустить" дыхание, вечером — чтобы снять напряжение дня.

Дыхательная гимнастика помогает нормализовать сон, снять стресс, повысить двигательную активность и работоспособности. Но при этом важно соблюдать рекомендации.

Все упражнения на дыхание условно можно разделить на три группы:

• Динамические — дыхательные циклы выполняются одновременно с движениями в положении сидя, лежа и т.д.
• Статические — дыхание осуществляется в спокойном состоянии, без движений.
• Специальные — комплексы с определенной направленностью для получения эффекта, например, с нажимом на грудную клетку при выполнении выдоха.

При выполнении гимнастики для легких используют разные виды дыхания:

• Верхнее, когда воздух проходит через верхнюю часть грудной клетки.
• Среднее, при котором расширяется центральная часть грудной клетки.
• Нижнее, когда живот расслаблен, а диафрагма опускается вниз.
• Полное, при котором в работу включены и диафрагма, и брюшные мышцы.
• С задержкой, когда дыхание задерживают в цикле "вдох-выдох".
• Обратное, при котором грудная клетка не расширяется, а диафрагма уходит вниз, мышцы живота напряжены.

Эксперт Богдан Рудяк рассказал как выполнять упражнения дыхательной гимнастики.

Сядьте прямо, стопы на полу, руки на коленях. Закройте глаза. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, не меняя их. Просто заметьте, как вы дышите сейчас. Через минуту переходите к упражнениям.

Это упрощённая версия коробочного дыхания.

Исходное положение: сидя, спина прямая.

Техника: вдох через нос на 4 счёта. Задержка на 4. Выдох через нос на 4. Задержка на 4. Повторите 5–8 раз.

Если задержки даются тяжело — сократите до 2–3 секунд. Смысл не в цифрах, а в ритме.

Исходное положение: лёжа на спине или сидя. Одна рука на живот, другая на грудь.

Техника: вдох через нос — живот поднимается, рука на груди почти не двигается. Выдох через рот — живот опускается. Медленно, 5–10 раз.

Это база. Если вы освоите только это — уже хорошо.

Исходное положение: сидя или лёжа.

Техника: вдох начинается с живота, затем поднимается грудная клетка, затем — верхушки лёгких (ключицы). Выдох — в обратном порядке: сначала опускаются ключицы, потом грудь, потом живот. 5–8 циклов.

Это упражнение учит использовать все отделы легких, а не только верхние.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Техника: сделайте глубокий вдох. Резко выдохните весь воздух через рот. Задержите дыхание и втяните живот к позвоночнику, насколько можете. Держите 5–10 секунд. Медленно вдохните, отпуская живот. Повторите 3–5 раз.

Вакуум — упражнение для диафрагмы и мышц живота. Не делайте его при беременности, грыжах или проблемах с давлением.

Упражнения для дыхательной системы часто используют для восстановления после перенесенной пневмонии или коронавируса. Лечебная гимнастика способствует нормализации работы легких. Однако у занятий есть ограничений — не рекомендуется проводить их при высокой температуре или в острый период.

Богдан Рудяк отмечает, что упражнения взяты из клинической практики — их используют реабилитологи и пульмонологи.

• Дыхание с сомкнутыми губами (pursed-lip breathing). Вдох через нос на 2 секунды. Губы сложите как для свиста или "задувания свечи". Выдох через них — медленно, на 4–6 секунд. Это упражнение помогает при ощущении нехватки воздуха, при астме, после пневмонии. Оно создает небольшое давление в дыхательных путях, которое не дает альвеолам спадаться.
• Диафрагмальное дыхание с сопротивлением. Лягте, положите на живот книгу или небольшую подушку. Дышите так, чтобы предмет поднимался на вдохе и опускался на выдохе. Это укрепляет диафрагму.
• Активное дыхание с "ха"-выдохом. Вдох через нос. Затем откройте рот и с силой выдохните со звуком "ха" — как будто запотеваете стекло. Это помогает выводить мокроту из нижних отделов легких.
• Дыхание с наклоном вперед. Стоя, слегка наклонитесь вперед, положите руки на спинку стула или на стол. В этом положении диафрагма работает легче, и дышать становится проще.

Дыхательной гимнастикой могут дополнять медикаментозную терапию, физлечение, массаж и другие методы лечения. В реабилитации и спортивной медицине для оценки работы дыхательной, сердечно-сосудистой систем и устойчивости организма к недостатку кислорода применяют специальные дыхательные тесты — пробы Штанге и пробы Генчи. В профилактических целях и в период реабилитации можно сочетать упражнения с плаванием, занятиями йогой, бодифлексом.

"При стрессе работают медленные техники с удлиненным выдохом (4 - 7- 8, коробочное) — они активируют парасимпатическую систему. При бронхиальной астме гимнастика дополняет базисную терапию, но не заменяет ингаляторы. После COVID - 19 и пневмонии медленное дыхание с удлиненным выдохом показало снижение маркеров воспаления. Беременным подходят мягкие техники без задержек. Детям — игровые упражнения (подуть на одуванчик, надуть шарик)", — говорит Михаил Гаврикин, врач - кинезиолог, автор и преподаватель курса "Биомеханика глазами кинезиолога".

Богдан Рудяк поясняет, здесь работает удлинённый выдох. Когда выдох длиннее вдоха, активируется парасимпатическая система. Метод 4-7-8 или просто "вдох на 4, выдох на 8" — самое простое. Систематический обзор 2019 года показал, что диафрагмальное дыхание снижает уровень кортизола и улучшает показатели стресса.

Дыхание с сомкнутыми губами и диафрагмальное дыхание — базовые техники. Они не заменяют ингалятор, но помогают контролировать эпизоды. Метод Стрельниковой применяется при астме у детей, но требует инструктора. Важно: при астме нельзя "задерживать" дыхание на пике приступа.

Здесь главная задача — вернуть объем легких и убрать остаточные явления. Богдан Рудяк отмечает, обзор 2022 года в журнале Healthcare показал, что дыхательные практики из йоги, цигун и тай-чи поддерживают психоиммунный гомеостаз и могут быть рекомендованы как часть восстановления. Начинать нужно с диафрагмального дыхания, затем добавлять упражнения на раскрытие грудной клетки.

Диафрагмальное дыхание безопасно и полезно. Исследование 2024 года с участием беременных с высоким риском показало, что дыхательные упражнения не вызывали нежелательных эффектов, не провоцировали сокращения матки и улучшали самочувствие матери. Дыхание с удлиненным выдохом помогает при токсикозе и тревоге. Но перед началом — консультация с врачом.

Дыхательная гимнастика часто входит в комплекс лечебной физкультуры для детей — в целях общего укрепления. Но особые упражнения используют и при лечении болезней органов дыхания, бронхиальной астме, недугах аллергического характера, повышенной нервозности и не только. Они принесут немалую пользу при борьбе с нарушениями речи.

Детям подходят игровые формы: "задуй свечу", "понюхай цветок", "надуй шарик". Метод Стрельниковой адаптирован для детей с астмой. Главное — короткие занятия, 5–7 минут, и без принуждения.

Дыхательная гимнастика — естественный способ оздоровления организма. Упражнения комплексно воздействуют на тело человека:

• увеличение объема легких и улучшение их вентиляции;
• стимуляция кровообращения;
• восстановление сердечного ритма, нормализация давления;
• повышение иммунитета;
• стимуляция перистальтики кишечника;
• повышение тонуса, активизация жизненных сил;
• улучшение состояния при переутомлении, стрессе и неврозах;
• профилактика заболеваний органов дыхания и не только.

Польза дыхательной гимнастики по системам организма

Дыхательные упражнения укрепляют диафрагму и межреберные мышцы. Это улучшает вентиляцию, помогает выводить мокроту, снижает работу дыхания. Для людей с ХОБЛ или после пневмонии это не "приятное дополнение", а необходимость.

Богдан Рудяк поясняет, диафрагмальное дыхание снижает кортизол. Исследование с участием спортсменов показало, что после интенсивной нагрузки диафрагмальное дыхание повышает антиоксидантную защиту и снижает окислительный стресс. Ритмичное дыхание (в частности, Sudarshan Kriya) улучшает иммунные показатели и снижает тревожность.

Здесь эксперт советует быть осторожнее. Бодифлекс и оксисайз обещают "сжигание жира", но доказательная база у них слабее, чем у клинических методик. Однако есть интересные данные: японское исследование 2010 года показало, что дыхательное упражнение "Senobi" (потягивание с дыханием) активирует симпатическую нервную систему у женщин с избыточным весом и за месяц приводит к снижению жировой массы. Другое исследование 2018 года подтвердило, что диафрагмальное дыхание влияет на основной обмен. Так что эффект есть, но он не заменяет движение и питание.

Исследование 2005 года показало, что ритмичное дыхание увеличивает количество естественных киллеров (NK-клеток) — клеток, которые борются с вирусами и опухолями. Обзор 2022 года подтвердил, что дыхательные практики поддерживают психоиммунный гомеостаз и могут быть частью профилактики после COVID-19. Это не "укрепление иммунитета" в рекламном смысле, но измеримое влияние на конкретные показатели.

Хотя дыхательные упражнения рекомендованы для лечения и профилактики самых разных заболеваний, у них есть противопоказания: тромбофлебит, внутреннее кровотечение, лихорадка и повышенная температура, обострение хронических заболеваний, ушибы головы, болезни и травмы позвоночника, гипертонии и других патологиях сердечно-сосудистой системы.

При любых проблемах со здоровьем пациенту нужно сначала проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать занятия. В особенности это касается пожилых людей и беременных женщин.

"Остановитесь, если появилось головокружение, потемнение в глазах, боль в груди, нехватка воздуха", — советует Богдан Рудяк.

Не делайте задержки дыхания при:

• высоком артериальном давлении
• глаукоме
• эпилепсии
• беременности (без разрешения врача)
• после недавних операций

"Метод Стрельниковой противопоказан при инфаркте в анамнезе, глаукоме, высокой близорукости. Вакуум — при грыжах и проблемах с давлением. Если у вас ХОБЛ, астма, сердечная недостаточность, туберкулез — дыхательная гимнастика должна быть согласована с врачом. Не заменяйте ею назначенное лечение", — предупреждает Богдан Рудяк.

Эксперты рекомендуют практиковать дыхательные упражнения ежедневно. Можно разделить комплекс на 2-3 группы — проводить занятия утром, в обед и перед сном. Во время тренировок необходимо контролировать нагрузку путем подсчета пульса и измерения артериального давления, сатурации кислорода. Приступать к гимнастике следует только при отсутствии жалоб на головную боль, одышку, повышенную температуру, слабость.

"Дыхательная гимнастика — это инструмент. Она не заменяет движение, не заменяет медикаменты, не заменяет сон и питание. Но она стоит дёшево, занимает мало времени и работает на уровне, который мы часто игнорируем: на уровне того, как мы дышим 24 часа в сутки", — говорит Богдан Рудяк.

Начните с диафрагмального дыхания. 5 минут утром, 5 минут вечером. Через неделю добавьте удлиненный выдох. Через месяц — упражнения для легких. Не торопитесь. Регулярность важнее интенсивности.

И главное: дышите носом. Если вы можете дышать носом в покое — дышите носом. Рот — для разговора и еды, не для дыхания.

Что такое дыхательная гимнастика и для чего она нужна?
Дыхательная гимнастика — это система упражнений, направленных на укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение объема легких и улучшение газообмена. Ее применяют для восстановления после болезней лёгких, снижения стресса, укрепления иммунитета и как вспомогательный метод при похудении.

Чем полезна дыхательная гимнастика для здоровья?
Регулярные занятия укрепляют дыхательную мускулатуру, улучшают усвоение кислорода тканями, ускоряют обменные процессы и укрепляют иммунитет. Дыхательные практики также нормализуют сон, снижают уровень тревоги и помогают при бронхолегочных заболеваниях.

Можно ли делать дыхательную гимнастику каждый день?
Да, ежедневные занятия дают лучший результат, если нет противопоказаний. Начинать следует с коротких сессий 5–10 минут и постепенно увеличивать нагрузку. При появлении головокружения или дискомфорта — уменьшите интенсивность и проконсультируйтесь с врачом.

Какие противопоказания у дыхательной гимнастики?
Противопоказания включают внутренние кровотечения, температуру выше 37,2°C, острые инфекционные заболевания, неконтролируемую гипертонию, тяжёлые травмы позвоночника и головы, тромбофлебит. При беременности, ковиде, астме и хронических заболеваниях необходима консультация лечащего врача.

Как делать дыхательную гимнастику для лёгких правильно после пневмонии?
Начинайте с положения лёжа на спине: медленный вдох 4–5 секунд, задержка 2–3 секунды, медленный выдох 3 минуты. Постепенно добавляйте диафрагмальное дыхание и упражнения с надуванием шарика. Все нагрузки согласуйте с пульмонологом или реабилитологом.