I två mycket väl genomförda och i princip identiska träningsstudier, från USA respektive Norge,  blev studiedeltagarna i varje studie lottade i grupper där de fick genomföra låg-, medel- eller högintensiv träning (se faktaruta). 

I den ena studien förbättrade deltagarna sin kondition oavsett vilken typ av träning de genomfört. Gruppen med lågintensiv träning förbättrade sig 10 procent och högintensiv hela 20 procent. Detta efter bara sex veckors träning!

I den andra studien däremot förbättrade sig enbart de som genomfört högintensiv träning. Dessutom var deras förbättring avsevärt mindre – bara  5 procent, jämfört med 20 procent i den första studien.

Varför blev det så? Jo, vid en närmare titt så visar det sig att i den första studien ingick ”unga, friska, aktiva personer”.  I den  andra studien ingick personer som var vältränade.

Jag brukar ofta tipsa mina studenter att börja sina svar med ”Det beror på…”. Det ger ett klokt intryck samt några extra sekunders betänketid. Så svaret på frågan kring hur man ska träna för att förbättra sin kondition blir: ”Det beror på – hur vältränad du är”.

Forskningen är entydig. Som otränad kommer i princip all träning ha en  god effekt! Du kommer att se stora framsteg redan efter några enstaka veckor med en liten träningsinsats, oavsett om det gäller kondition eller styrka. Har du däremot varit topp 100 på Vasaloppet så krävs det en hängiven och strukturerad satsning för att lyckas bli någon procent bättre inför nästa säsong.

Men frågan kring ”Kort och hårt eller Långt och lätt” då?  Är det olika för nybörjaren, motionären och elitidrottaren? Finns det några bra tips man kan ta med sig från forskningen?

Om vi börjar i ytterligheten med elitidrottaren. Detta är på flera sätt en svår grupp att få med i forskning. Ett fungerande sätt att studera hur elitidrottare tränar och vilka eventuella effekter det får på deras prestation är att ta del av träningsdagböcker. Flera studier som tagit del av träningsdata från 1970-talet och framåt hos till exempel  skidåkare, roddare och skridskoåkare har sett ett mönster. Träningen landar mer och mer i ett så kallat polariserat träningsupplägg.

Och den glade nybörjarmotionären då? Ja, som sagt kommer allt att ge effekt. Även om det kan ta emot i början så brukar det vara en positiv drivkraft att snabbt kunna se effekt av den träning som genomförs. Här handlar det om att skapa sig en vana, hitta former som gör att träningen blir av och känns motiverande. Det brukar av någon anledning vara lättare att göra detta nu  än i november.

Det forskningen också är överens om är att det finns vinster kopplat till både ”Kort och hårt” och ”Långt och lätt”. En risk hos många av oss motionärer är att vi hamnar för mycket mitt emellan Träning som är halvhård och tröttar ut oss men ändå inte når upp till samma effekter som den korta hårda träningen. 

1. Planering av ett enstaka  träningspass: Kort och hårt ELLER Långt och lätt.
2. Planering av en träningsvecka: Kort och hårt OCH Långt och lätt.
3. Ju mer du tränar, desto större del  blir Långt och lätt.