Гарри Кейн, в отличие от экстремала Холанда, не отказывается от углеводов, а подстраивает порции овсянки и риса под интенсивность тренировок. Англичанин, вероятно, сыграет с Францией в матче за бронзу ЧМ-2026.

ЧМ-2026 подарил болельщикам сразу двух ярких форвардов с прямо противоположными взглядами на еду:

• Эрлинг Холанд, о диете которого не рассуждал разве что ленивый, ест почти как викинг — печень, говяжье сердце, стейки размером с тарелку и до 6000 калорий в сутки.

• В рационе Гарри Кейна, капитана сборной Англии, нет никакой экзотики. Питание строится на математическом расчёте – сколько углеводов нужно организму именно сегодня, под конкретную тренировку или матч.

Изначально кажется, что подход Кейна скучнее. Но на самом деле он куда более сложный. Если меню Эрлинга известно заранее, список продуктов для Гарри меняется день ото дня в зависимости от нагрузки.

Сборная Англии сыграет за третье место на ЧМ-2026 с командой Франции 19 июля в 00:00 мск.

Меню Кейна

Если питание Холанда строится в основном на белках и жирах, то Гарри Кейн не исключает углеводы как класс и не делает ставку на какой-то один «суперпродукт». Его идеология проще: количество углеводов должно напрямую зависеть от того, что предстоит организму — отработка техники, силовая работа или важный выматывающий матч.

«Перед тренировкой я обычно уже примерно понимаю интенсивность занятия и подстраиваю под неё калорийность и количество углеводов», — рассказывал форвард в интервью England Football.

• Если впереди тяжёлая игровая неделя, доля углеводов в рационе заметно растёт.

• В спокойные, восстановительные дни он может вообще убрать углеводы из одного из приёмов пищи, оставив только белок и овощи.

Именно отсюда и родилась история с «углеводной загрузкой с пятницы». Если игра назначена на субботу, Кейн начинает плавно увеличивать долю углеводов уже с пятничного завтрака и держит этот режим вплоть до предматчевого приёма пищи, чтобы к стартовому свистку в мышцах было достаточно гликогена — главного топлива для взрывной работы на поле.

Как появилась «система» Кейна?

С 2016 года англичанин сотрудничает со специалистом по питанию Дэном Сарджентом, среди клиентов которого также значатся боксёр Конор Бенн и футболист Джек Грилиш. В те времена Кейн решил, что карьера футболиста короткая и стоит использовать своё время по максимуму. Он завёл личного повара, чтобы гарантированно получать нужную еду для восстановления, а не полагаться на удачу с готовым меню.

При этом Кейн подчёркивает, что футбол — это командная работа целого штаба специалистов. «На уровне клуба у нас есть несколько профессиональных нутрициологов. Когда мы возвращаемся в расположение сборной Англии, там тоже работает отдельный специалист по питанию», — рассказывал он.

Как выглядит суточное меню Кейна

Разложим по полкам, что ест английский форвард.

• Завтрак — набор продуктов зависит именно от плана на день. Иногда это цельнозерновой хлеб с авокадо и омлетом из двух-трёх яиц со шпинатом. В другие дни — кокосовый йогурт с ягодами, домашняя гранола и немного мёда. По сути, это разные способы получить нужную порцию медленных углеводов, просто скорректированные под то, насколько активной будет тренировка. 

• Обед — почти всегда рыба, рис и овощи. «Мне нравится разнообразие, я очень люблю сочетание лосося с рисом и овощами. Стараюсь получать как можно больше разных питательных веществ из натуральной еды», — говорил Кейн. Рис здесь выступает главным элементом: его порция может увеличиваться перед игрой и сокращаться в лёгкие дни, а белок и овощи остаются почти неизменной основой.

• Ужин – обычно похож на обед. Здесь фигурируют рыба, курица или изредка говядина в сопровождении овощей, однако без резких перекосов в ту или иную сторону. Задача простая: не перегрузить организм перед сном, но при этом не оставить его без ресурсов для восстановления.

Отдельная деталь, о которой говорит Кейн, — вода. «Я стараюсь пить как можно больше воды в течение дня. Будь то интенсивная тренировка или официальный матч — достаточное количество воды необходимо для нервной системы и восстановления мышц», — объяснял он.

Дополнения к рациону Кейна

Иногда форвард ужинает вне дома с женой или друзьями и в такие моменты вообще не считает калории. Читмил, по его словам, это тоже часть рациона. Когда идёт тренировочный процесс, атлет сфокусирован на 100% и строго придерживается здорового меню. Но после того, как матч отыгран, тысячи калорий сожжены и результат достигнут, вполне можно позволить себе просто хорошо поесть. Гарри предпочитает суши, бургеры, стейки и пиццу.

Так чей рацион лучше?

Несмотря на совершенно разные подходы к питанию и Холанд, и Кейн добиваются похожего результата — стабильно высокого уровня энергии. Норвежец делает ставку на объём и нутриентную плотность, почти не считаясь с общепринятыми диетическими нормами. Англичанин же не отказывается ни от одной группы продуктов, а просто ежедневно меняет размер порции под реальную нагрузку. Для каждого из них личный рацион предпочтительнее, чем у другого.

Для обычного человека куда более применим именно второй сценарий. Не нужно употреблять сырую печень или литрами пить непастеризованное молоко — достаточно взять на вооружение сам принцип: количество углеводов в тарелке должно отвечать тому, что организму предстоит сделать в ближайшие часы. Грамотная адаптация рациона — залог вашей продуктивности и стабильного веса.