Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы. Специалисты официального портала takzdorovo.ru рассказали, как определить, правильно ли идет процесс тренировки и не пора ли снизить обороты в рамках ответственного отношения к сердцу.

Для начала необходимо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений, которая индивидуальна для каждого возраста. После ее определения можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс измеряют во время упражнений, желательно не прекращая их. Проще всего делать это при помощи электронного пульсометра, но если прибора нет, пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, проходящей по боковой поверхности шеи.

Существует пять пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце. Если пульс учащается примерно до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка, или тем, кто только приступил к разминке, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для неразогретого организма. Лучше всего для работы в этой зоне подходит обычная ходьба по ровной поверхности.

Показатель в 70 процентов переводит тренировку в фитнес-зону, где начинается сжигание жиров и расходуется больше калорий. Чтобы достичь такого пульса, придется увеличить нагрузку и перейти с шага на быстрый шаг в горку, медленный бег или гимнастику – в зависимости от степени подготовленности. При увеличении пульса до 80 процентов тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике, однако количество используемых жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы.

Когда показатель пульса достигает 90 процентов, наступает анаэробная зона. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах, коньках и интенсивная езда на велосипеде. В этой зоне хорошо тренируется общая выносливость организма: поскольку увеличивается количество необходимого для клеток кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью. Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы. Желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.

Если частота сердечных сокращений достигла 90–100 процентов от максимальной, тренировка вошла в зону красной линии, где сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Это происходит, например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге. В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая их часть приходится на углеводы. Долго тренироваться так может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен. Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок, а короткая тренировка в зоне красной линии обычно чередуется с нагрузкой в анаэробной зоне в ходе интервальных занятий.