縄跳びはボクサーだけのものではない。そして、本格的なトレーニング効果を得るために30分間も跳び続ける必要もない。

人気YouTubeチャンネル「Strength Side（ストレングス・サイド）」のジョッシュによれば、短時間の縄跳びを習慣にすることで、心肺機能、コーディネーション能力（運動協調性）、下半身の運動能力を効率よく高めることができるという。トレーニングに多くの時間を割く余裕がない人にとって、特に取り入れやすい方法だ。

ジョッシュ本人が行うのは、わずか3～5分だけだ。

重要なのは、疲れ果てるまで自分を追い込むことではない。無理なくこなせる運動量から始め、繰り返される着地の衝撃に体を少しずつ慣らしていくことだ。

縄跳びでは、有酸素運動を行いながら、何百回ものジャンプを小刻みに繰り返す。そのため、ふくらはぎ、足、足首は着地の衝撃を吸収しながら、次のジャンプのために働き続けるのだ。そして、肩と前腕も休むことなく縄を回し続ける。

また、コーディネーション能力も求められる。一定のリズムを保ちながら、手と足の動きを同調させなければならないからだ。これが、初心者にとって縄跳びが驚くほど難しく感じられる理由の一つだ。

ジョッシュは、この「バネ」のような力が、年齢を重ねるほど重要になると語る。縄跳びによって鍛えられるのは、大きな負荷がかかった状態でも力を発揮できる脚力だけではない。吸収した衝撃を速やかに力へと変える能力も鍛えられるという。

動画に登場するフィットネス系YouTubeチャンネル「Gym Free（ジム・フリー）」のトレバーによれば、1年間、定期的に縄跳びを続けたことで、ランニングをそれほど行っていなかったにもかかわらず、1マイル（約1.6km）を6分30秒で走れるようになったという。

もちろん、これはあくまでもトレバー個人の経験であり、縄跳びをしていれば自然に走力が伸びるという話ではない。ただし、地面との接触を繰り返すことや、心肺機能と下半身の持久力が求められることなど、縄跳びとランニングには共通点も多い。

最初からうまくできなくても、気にする必要はない。

Strength Sideでは初心者に対し、まずその場で軽く跳ねるところから始めることを勧めている。次に、体の横で縄を回すだけの練習をし、それから2つの動作を組み合わせる段階へと進む。

縄跳びをするなら、まず意識すべきことが2つある。高く跳びすぎないことと、縄にペースを握られないことだ。

ジャンプは小さく抑え、軽やかな着地を意識しながら、無理なく維持できるリズムを見つけよう。

そして何より、いきなり長時間の縄跳びを日課にしないこと。縄跳びでは、着地の衝撃が繰り返し加わるため、筋肉や結合組織がそれに適応するまでには相応の時間が必要になる。

Strength Sideが初心者向けに勧めるのは、たった4分のプランだ。

• 縄跳び：30秒
• 休憩：30秒

このセットを4回行う。実際の縄跳びの時間は、わずか2分だけだ。

まずは1日おきにこのトレーニングを行う。問題なく回復できているようなら、少しずつ頻度を上げていく。

そこからは、縄跳びに充てる合計時間を週30秒ずつ増やしていく。このペースで進めれば、2カ月後には1回のセッションで実質5～6分ほどの縄跳びをすることになるはずだ。

目的は、毎回の縄跳びセッションでコンディショニング能力を測ることではない。短いセッションを定期的に積み重ねながら、体力とコーディネーション能力、そして衝撃への耐性を少しずつ高めていくことだ。

そして、縄跳びの最大の魅力といえば、ジムも、1時間のワークアウトも、大がかりな器具も必要としない点だ。

1本の縄、数分の余裕、そして縄を回せるだけのスペースさえあれば、それだけでいい。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。