プッシュアップ（腕立て伏せ）の難易度を上げる方法なら、いくらでもある。加重する、足を高くする、動作を遅くする、あるいはレジスタンスバンド（抵抗バンド）を使うなど、負荷を高めるだけであれば、どれも有効な手段だ。

しかし、ヒンズープッシュアップの効果は、それとは少し異なる。

通常のプッシュアップの難易度を単に上げるのではなく、全身をより広い可動域で動かさなければならない。両腕を頭上に伸ばした姿勢から、体を深く沈めながらプレスし、さらに背骨を伸展させ、それから一連の動作を反転させる。胸、肩、上腕三頭筋に負荷をかけながら、上背部、股関節、ハムストリングスにもさらなる働きを求める。

これは、筋力トレーニングであると同時に、可動性を高める種目でもある。ウォームアップや自重トレーニングの充実を目指すのであれば、あるいは直線的なプレス動作に偏りがちなトレーニングに変化をつけたいのであれば、かなり有効な選択肢となる。

ヒンズープッシュアップとは、流れるような動作で知られるプッシュアップ（腕立て伏せ）のバリエーションだ。ルーツはインドの伝統的なレスリングにあるとされており、「ダンド（Dand）」と呼ばれるトレーニングともよく似ている。これは、レスラーたちの上半身の筋力と可動性、そしてコンディショニング能力を高めるために、何世紀にもわたり用いられてきた種目だ。

まず、全身で逆V字を描くように腰を高く上げ、ヨガの「ダウンドッグ」にも似た姿勢から始める。

そこから肘（ひじ）を曲げて頭と胸を下げながら、低いバーをくぐり抜けるようなイメージで前方へ移動させていく。さらに前方へ進んだら、腕を伸ばして上体を押し上げて胸を起こし、腰を床に近づける。

ダイブボンバー・プッシュアップとも似ているが、スタートポジションに戻る際は、必ずしも同じ動作を反転させる必要はない。伸びた状態から腰を後方に押し上げ、スタートポジションに戻る。

1. 四つんばいの姿勢から、腰を高く上げて体を逆V字にする。両手は肩幅よりやや広くして、腕を真っすぐに伸ばす。
2. 肘を曲げて頭を床に近づけ、そのまま胸を両手の間から前に滑り込ませる。無理のない範囲で、胸をできるだけ床に近づける。
3. さらに上体を前進させたら、手のひらで床を押して、肘が伸び切るまで体を押し上げて胸を張る。そうすると腰が低くなるが、このとき、腰に体重を預けてしまわないように意識する。
4. 両手で床を押し戻すようにして腰を後方に押し上げ、スタートポジションに戻る。以上を独立した動作で行うのではなく、滑らかな一連の動作として行なうことを意識する。

ウォームアップとして使う場合には、コントロールを失わずに10～15回を2～3セット行えば十分だ。筋肥大を狙う場合には、滑らかな動作を維持しながら限界近くまで行い、セット間で必要な休憩を取る。1回のセッションの目安は4～5セットだ。

滑らかな動作だからといってあなどってはいけない。プレスする筋力が試される種目だ。

体を前方へ移行する局面では、肩と上腕三頭筋に負荷がかかり、ボトムポジションから上体を押し上げる局面では大胸筋への負荷が高まる。動作中に姿勢が変化するため、通常のプッシュアップとは異なる角度から筋肉が刺激される。

ヒンズープッシュアップをトレーニングに取り入れる最大の理由があるとすれば、おそらくこれだろう。

腕を頭上に伸ばしたスタートポジションから、肩を使ってプレス動作を行い、最後には胸を張った姿勢で肩関節を伸展させる。

肩をストレッチするだけではなく、動作の範囲内で肩の動きをコントロールしなければならない。肩の可動性を維持するのが目的であれば、この違いは重要だ。

恩恵を受けるのは肩だけではない。2つのポジションを行き来することで、胸椎が屈曲と伸展を繰り返すことになる。また、スタートポジションでは、ふくらはぎとハムストリングスがストレッチされる。

股関節を大きな可動域で動かすため、デスクワークの多い人には特に有効な種目だ。

筋力と可動域を同時に向上させることができる。

ヒンズープッシュアップでは、自重を負荷として利用しながら、大きな可動域で体を刺激することができる。そのため、普段ならストレッチでしか求められないような姿勢になりながら、筋力と動作をコントロールする能力を高めることが可能だ。

毎セット限界まで追い込む必要はない。滑らかな動作を意識して繰り返すことで、肩の可動域が広がり、上背部や股関節がほぐれ、心拍数も少なからず上がる。そのため、上半身トレーニングや全身トレーニングの前の準備運動としても有効だ。

• 胸筋：プレス局面を主導する。
• 三角筋前部：肩で大きな弧を描く動作を支える。
• 上腕三頭筋：体を前方に押し出す際、肘を伸ばす動作を支える。
• 上背部：姿勢を移し替える際に、肩甲骨の動きを制御する。
• 臀筋（でんきん）・ハムストリングス：股関節の働きに加え、スタートポジションに戻る動作をコントロールする。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。