Для здорового питания не обязательно полностью отказываться от жиров: большее значение имеет то, какие их источники человек выбирает каждый день. Замена части насыщенных жиров ненасыщенными помогает снизить уровень «плохого» холестерина и поддержать здоровье сердца. Почему кокосовое масло не равноценно оливковому и как изменить привычные блюда без строгих запретов — в материале «Известий».

Жиры придают еде вкус и текстуру, а также помогают дольше сохранять чувство сытости. Однако их влияние на здоровье различается. По словам профессора Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе Йикюн Парк, предпочтение стоит отдавать продуктам с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Их источниками служат оливковое, соевое и рапсовое масла, авокадо, арахис, грецкие орехи, семена и рыба.

Задача состоит в том, чтобы чаще выбирать такие продукты вместо источников насыщенных жиров. Последних много в сливочном масле, жирных молочных продуктах, некоторых видах красного мяса и говяжьем жире.

Как поясняет Американская кардиологическая ассоциация, избыток насыщенных жиров может повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности — ЛПНП, который часто называют «плохим». Его повышенный уровень увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Замена продуктов с большим количеством насыщенных жиров источниками ненасыщенных помогает уменьшить этот риск.

Растительное происхождение само по себе не гарантирует благоприятный состав жиров. Кокосовое и пальмовое масла содержат много насыщенных жиров, поэтому их нельзя считать равноценной заменой оливковому, соевому или рапсовому.

Парк предложила простой ориентир: масла с преобладанием ненасыщенных жиров обычно остаются жидкими при комнатной температуре, тогда как жиры с высоким содержанием насыщенных чаще бывают твердыми или полутвердыми. При этом оценивать продукт следует по его составу.

Отдельно специалист обратила внимание на масла из семян, включая рапсовое и кукурузное. По ее словам, сам факт промышленной обработки не делает их вредными: они содержат незаменимые жирные кислоты и могут заменять источники насыщенных жиров.

Американская кардиологическая ассоциация также отмечает, что оснований отказываться от таких масел только из-за их происхождения нет. При оценке готовых продуктов важно учитывать весь состав: наличие масла не отменяет возможного избытка соли или добавленного сахара.

Начать можно с жира, который используется при приготовлении еды. Вместо сливочного масла, говяжьего жира или кокосового масла Парк рекомендует чаще выбирать жидкие растительные масла.

Следующий шаг — пересмотреть состав основных блюд. Вместо частого употребления сочетаний красного мяса и сыра, например чизбургеров или мясной лазаньи, специалист предлагает чаще готовить рыбу или птицу с овощами. Добавки тоже имеют значение: часть бекона, сыра или сметаны можно заменить орехами, семенами либо овощным соусом.

Домашнее приготовление облегчает такие изменения. Человек сам выбирает ингредиенты и количество масла, тогда как состав ресторанного блюда контролировать сложнее. Более неблагоприятной разновидностью жиров Парк назвала трансжиры. Указанием на возможное присутствие промышленных трансжиров в продукте могут служить частично гидрогенизированные масла в перечне ингредиентов.

Даже продукты с полезными жирами требуют умеренности. Растительные масла, орехи и семена остаются калорийными, поэтому переход на них не означает, что размер порций больше не имеет значения.

При этом Парк не призывает полностью исключать любимые блюда. По ее словам, эпизодическое употребление кокосового масла, говяжьего жира или жирных молочных продуктов допустимо. Важнее то, какие продукты составляют основу повседневного питания.

«Но для ежедневного использования растительные масла полезнее», — заключила специалист.