• Kwa mujibu wa wataalamu wa lishe, mtu anatakiwa kula mlo kamili wakati wote na katika kila mlo anapaswa kupima vyakula visivyokobolewa, kama wali au ugali, kwa ukubwa wa ngumi yake, huku mboga za majani akipima viganja vyake viwili au zaidi na kula matunda ya kutosha.

Dar es Salaam. Wali na ugali wa sembe uliokobolewa ni sehemu ya mlo wa kila siku kwa mamilioni ya Watanzania. Kwa wengi, ni vyakula vinavyopatikana kwa urahisi, vinavyoshibisha na ni sehemu ya utamaduni wa chakula nchini.

Lakini wataalamu wa afya wanaonya kuwa ulaji wa mara kwa mara na kwa wingi wa vyakula hivyo bila kuambatana na mboga, matunda na vyakula vingine vyenye nyuzinyuzi unaweza kuongeza hatari ya kupata kisukari aina ya pili.

Tahadhari hiyo inatokana na uwezo wa vyakula vilivyokobolewa kuongeza sukari ya damu kwa haraka baada ya kula, hali ambayo ikijirudia kwa muda mrefu inaweza kuathiri namna mwili unavyotumia homoni ya insulini.

Utafiti uliochapishwa mwaka 2012 katika jarida la BMJ, ukichambua tafiti mbalimbali, ulibaini kuwa watu wanaokula mchele mweupe kwa kiwango kikubwa wana uwezekano mkubwa zaidi wa kupata kisukari aina ya pili, hasa katika nchi ambazo mchele ni chakula kikuu.

Akizungumza na Mwananchileo, Ijumaa, Agosti 7, 2026, Ofisa Lishe Mtafiti Mwandamizi kutoka Hospitali ya Rufaa ya Mwananyamala, Walbart Mgeni, amesema ulaji wa mchele mweupe unapaswa kupunguzwa kwa kuwa huchakatwa haraka mwilini na kugeuka kuwa glukosi inayoongeza kiwango cha sukari kwenye damu.

Akizungumzia tafiti hizo, Mgeni amesema anaunga mkono matokeo hayo kwa asilimia 100, akieleza kuwa tofauti kubwa kati ya mchele mweupe na mchele wa kahawia (brown rice) ni kasi ya uchakataji wake mwilini.

"Baada ya chakula kumeng'enywa, mwisho wake hugeuka kuwa glukosi. Mchele mweupe hufikia hatua hiyo kwa haraka sana, hivyo sukari huingia kwa kasi kwenye damu. Ndiyo maana watu wenye kisukari tunawashauri watumie zaidi mchele wa kahawia, ambao huchakatwa taratibu," amesema.

Amefafanua kuwa kwa wagonjwa wa kisukari, mwili hushindwa kutumia ipasavyo homoni ya insulini inayosaidia kuingiza glukosi kwenye seli ili kuzalisha nguvu, hivyo sukari hubaki nyingi kwenye damu.

Ngumi yako yatosha

Mbali na aina ya chakula, Mgeni amesema kiasi kinacholiwa pia ni muhimu. Amesema mtu mzima anapaswa kula kiasi cha ugali au wali kinacholingana na ukubwa wa ngumi yake, huku mboga za majani zikichukua angalau viganja viwili vya mikono yake.

Kuhusu matunda, amesema yanapaswa kuwa sehemu ya lishe ya kila siku, lakini matunda yenye sukari nyingi, kama ndizi, nanasi na papai, yanapaswa kuliwa kwa kiasi, huku matango na parachichi yakihimizwa zaidi.

Akizungumzia vyakula vya wanga, amesema ugali wa dona ni bora kuliko ule wa unga uliokobolewa kwa sababu una pumba zinazochelewesha uchakataji wa wanga kuwa glukosi.

Ameongeza kuwa viazi vilivyochemshwa ni bora kuliko vya kukaanga kwa kuwa mafuta huongeza kiwango cha nishati na kalori.

Mgeni pia amewashauri wananchi kula matunda kama yalivyo badala ya kuyakamua kuwa juisi, akisema juisi huingia haraka kwenye damu na inaweza kuongeza hatari ya magonjwa yasiyoambukiza.

Kwa upande wa chakula cha usiku, amesema si vibaya kula wanga, lakini ni vyema kuchagua vyakula vyepesi kama ndizi, chapati au tambi na kuhakikisha mtu anamaliza kula angalau saa mbili kabla ya kulala ili mwili upate muda wa kumeng'enya chakula.

Ufafanuzi wa wataalamu

Meneja wa Mradi wa Afya ya Mama na Mtoto na Mtaalamu wa Lishe kutoka World Vision Tanzania, Dk Daud Gambo, amesema mchele mweupe na unga wa mahindi uliokobolewa huondolewa sehemu muhimu za punje wakati wa usindikaji.

Amesema hatua hiyo huondoa sehemu kubwa ya nyuzinyuzi, vitamini na madini yanayosaidia mwili kumeng'enya chakula taratibu.

"Chakula kinachosababisha sukari kupanda haraka kwenye damu na baadaye kushuka kwa kasi, kikiliwa mara kwa mara, kinaweza kusababisha mwili kutengeneza insulin resistance. Hali hiyo husababisha insulini kushindwa kufanya kazi vizuri na ndiyo mwanzo wa kisukari aina ya pili," amesema.

Kwa mujibu wa Dk Gambo, watu wanaopenda wali au ugali hawapaswi kuacha kabisa kula vyakula hivyo, bali wanapaswa kuboresha namna wanavyovila.

"Kama unakula wali au ugali, hakikisha unaambatanisha na mboga za majani, maharage, dengu, njegere au vyakula vingine vyenye nyuzinyuzi kwa wingi na wanga uwe kidogo. Hii hupunguza kasi ya sukari kuingia kwenye damu," amesema.

Ameshauri pia matumizi ya mchele wa kahawia, unga wa dona, ulezi na nafaka nyingine ambazo hazijasindikwa sana kwa sababu zina nyuzinyuzi nyingi na husaidia kudhibiti kiwango cha sukari mwilini.

Amesema tofauti na mchele mweupe, mchele wa kahawia huhifadhi pumba na kiini cha punje, sehemu zenye virutubisho vingi ambavyo ni nyuzinyuzi, magnesiamu, chuma, vitamini B na antioxidants.

Kwa mujibu wa Dk Gambo, virutubisho hivyo husaidia kudhibiti sukari ya damu, kupunguza lehemu, kuongeza hisia ya kushiba na kulinda afya ya moyo.

Mlo kamili ndiyo kinga

Mgeni amesema watu wengi hujikita kwenye chakula kinachoshibisha bila kuzingatia ubora wa lishe.

Amesema mlo kamili unatakiwa uwe na vyakula kutoka makundi matano ambayo ni nafaka, mizizi na ndizi; mboga; matunda; mikunde na vyakula vya asili ya wanyama; pamoja na mafuta kwa kiasi na maji safi.

"Unapokula kundi moja la chakula kila siku bila kuambatanisha na makundi mengine, mwili hukosa baadhi ya virutubisho muhimu vinavyouhitaji," amesema.

Muda wa kula nao una umuhimu. Daktari Bingwa wa Magonjwa ya Kinamama, Dk Isaya Mhando, amesema pamoja na aina ya chakula, muda wa kula pia una mchango katika afya.

Ameshauri watu kula mlo wa usiku angalau saa mbili kabla ya kulala ili mwili upate muda wa kutosha kumeng'enya chakula.

"Unapolala, shughuli nyingi za mwili hupungua. Ukila na kulala mara moja unaweza kupata usumbufu wa umeng'enywaji wa chakula na gesi tumboni," amesema.

Mbali na kisukari, wataalamu wanaonya kuwa mtindo usiofaa wa maisha umechangia kuongezeka kwa saratani za mfumo wa chakula.

Mkurugenzi wa Kitengo cha Saratani katika Hospitali ya Aga Khan, Dk Harrison Chuwa, amesema ulaji wa vyakula vya wanga kwa wingi, vilivyosindikwa, mafuta mengi, nyama nyekundu kwa wingi, pombe na kutofanya mazoezi ni miongoni mwa sababu zinazochangia ongezeko la saratani hizo.

Amesema wagonjwa wenye umri mdogo wanaanza kuonekana kwa wingi kuliko ilivyokuwa miaka iliyopita.

Utafiti uliofanywa mwaka 2020 jijini Dar es Salaam kwa zaidi ya watu 6,000 wenye umri wa miaka 20 hadi 70 ulibaini kuwa asilimia 88 ya washiriki hawakufanya mazoezi ya kutosha.

Aidha, asilimia 18.1 walikuwa na shinikizo la damu, asilimia 4.7 walikuwa na kisukari, huku zaidi ya theluthi moja wakiwa na unene au uzito uliopitiliza.

Mtafiti mkuu wa utafiti huo na Daktari Bingwa wa Magonjwa ya Moyo kutoka Taasisi ya Moyo ya Jakaya Kikwete (JKCI), Dk Pedro Pallangyo, amesema hali ya lishe na mtindo wa maisha imezidi kuwa mbaya ikilinganishwa na miongo iliyopita.

Hata hivyo, Msaidizi wa Huduma za Lishe kutoka Wizara ya Afya, Dk Neema Mwampili, amesema wali na ugali havina shida, ila kinachosisitizwa na mwongozo wa lishe nchini ni kuhakikisha kila mlo unakuwa na uwiano wa makundi yote ya vyakula.

"Muhimu ni kula mlo kamili unaojumuisha nafaka, mboga, matunda, protini na mafuta kwa kiasi stahiki," amefafanua.