毎週ジムに通うことは、もちろん大切だ。しかし、成果を出し続けるためには、トレーニングを進化させなければならない。つまり、「漸進的過負荷（プログレッシブオーバーロード）」と呼ばれる基本原則を取り入れることが必要なのだ。

米国で展開するフィットネスジム、Starting Strength（スターティング・ストレングス）の伝説的ストレングスコーチであるマーク・リッペトーは、漸進的過負荷の原則について明快に定義している。要するに、時間をかけて、これまで以上のことができるようにならなければならないということだ。

「服の上からでも強くたくましく見られたければ、デッドリフトの重量を増やすのが一番です」とリッペトーは語る。「つまり、3～4年をかけて、扱う重量を増やしていくのです。ジムへ行くたびに、前回より大きな重量を挙げなければなりません」

「重量は必ず記録してください。今日は前回より重量を増やすという明確な意志を持ってジムに行く必要があります。バーベルの負荷をできるだけ頻繁に増やしながら、自然な動作パターンに沿ったトレーニングプログラムを行い、これを長期間継続しなければなりません」とリッペトーは続ける。

「それを成し遂げることで、遺伝的な限界という制約から解放される」というのが、リッペトーの主張だ。

漸進的過負荷（プログレッシブオーバーロード）とは、時間をかけて負荷を段階的に増やし、その負荷に適応することで、体を大きく強くしたり、能力を高めたりしていくプロセスを指す。この原則は、有酸素運動にも応用できる。

レジスタンストレーニング（筋肉に抵抗をかける動作を反復して行う運動）なら、筋力が向上するにつれて扱う重量を段階的に増やしていくという考え方だ。しかし、トレーニングを進歩させる方法はこれだけではない。

大切なのは、同じ内容のトレーニングを延々と繰り返すのではなく、体の適応を促すために必要な刺激を与え続けることだ。

スポーツ科学などを扱う査読付き学術誌『Timișoara Physical Education and Rehabilitation Journal（ティミショアラ・フィジカル・エデュケーション・アンド・リハビリテーション・ジャーナル）』に掲載された研究では、以下のように説明されている。

「アスリートは漸進的過負荷の原則を用いることで、運動能力、筋力、コンディショニング能力のレベルを、体系的かつ論理的に高めることが可能だ。アスリートをコンフォートゾーンの外に出し、測定可能な成果に向けて難易度を徐々に引き上げていくのがオーバーロード・トレーニングの原則（漸進的過負荷の原則と同義）である。人体は、強制しなければ変わらない」

トレーニングの負荷を段階的に高めるには、いくつかの方法がある。

• 重量を増やす
• 回数を増やす
• セット数を増やす
• 可動域を広げる
• 種目やバリエーションの難易度を上げる
• 同じ種目を、より正確に、より厳密に行う

要素はさまざまだが、それを毎週のように変える必要はない。当然のことながら、あらゆる要素を一度に変える必要もない。

ただし、自分のトレーニング内容を記録することを忘れず、ワーキングセットがどの程度きつく感じたかに意識を向ける。正しいフォームを維持しながら目的回数の上限を安定してこなせるようになり、それでもまだ余力が残るようなら次の段階へと進むべきタイミングだ。

重量を少し増やしてもいいし、これまでより1回多くこなしてもいい。あるいは難易度の高いバリエーションに進むのもいいだろう。

リッペトーのトレーニング哲学においては、バーベルに積む重量を増やすことに重点が置かれる。しかし、漸進的過負荷とは、必ずしも前回より大きな重量を扱うこととは限らない。経験を積むほど、進歩のスピードは遅くなる。また、疲労や回復といった諸要素も、その日のトレーニングに大きく影響するものだ。

目指すべきゴールはシンプルだ。数週間、数カ月、そして数年という長期的なスパンで見たときに、自分のトレーニングが着実に進歩していると実感することにある。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。