„No pain, no gain“ (dt. „Ohne Schmerz kein Gewinn“): Nach diesem Motto trainieren auch viele Hobby-Ausdauersportler. Aber muss es für einen guten Trainingserfolg immer Vollgas sein? 

Nein, sagen diejenigen, die aufs sogenannte Zone-2-Training schwören. Auch viele Profi-Sportlerinnen und -Sportler setzen darauf und absolvieren einen Großteil ihres Trainings bei eher niedriger Intensität.

Aber was heißt das eigentlich genau und was bringt es? Und wie können Anfänger und Hobby-Sportler es umsetzen? Nachgefragt bei Experten. 

„Zone 2 bedeutet Laufen, Radfahren oder Schwimmen in einem niedrigintensiven Bereich“, sagt Paula Thomsen. Die Flensburgerin ist Physiotherapeutin, Laufcoach und bloggt unter dem Namen „Laufvernarrt“. 

Zur Einordnung der Intensität wird häufig die Herzfrequenz herangezogen. Zone-2-Einheiten liegen je nach Definition bei etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Diese ist individuell verschieden und lässt sich grob durch die Faustregel errechnen:
220 – das Lebensalter = HFmax.

Ist man zum Beispiel 30 Jahre alt, beträgt die HFmax 190 (220 – 30 = 190).

Außerdem kurbelt das Zone-2-Training die Fettverbrennung an. In dieser Zone wird Fett als Energiequelle angezapft – mit der Folge, dass mehr davon als in anderen Zonen verbrannt wird. Weiterhin gewöhnt sich der Körper bei regelmäßigem Zone-2-Training daran, häufiger den Fettstoffwechsel zu aktivieren.

Der Gegenpart dazu ist das anaerobe Training. In diesen Modus wechselt der Körper bei einer hohen Belastungsintensität – etwa bei einem Sprint. Er nutzt dann schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Sind die aufgebraucht, geht Sportlern die Puste aus. 

Dazu wärmt man sich auf und geht dann walken oder laufen, bis man bei einem konstanten Puls von 120 ist. Dann erhöht man das Tempo um 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer und wartet, bis sich der Puls etwa fünf Schläge höher einpendelt. Dann spricht man einen Satz mit 15 bis 20 Wörtern. 

Diese stufenweise Steigerung wiederholt man so lange, bis man nur noch fünf bis zehn Wörter sprechen kann, ohne nach Luft zu schnappen. Dort endet die Zone 2. 

Genauer sind in aller Regel Messungen im Rahmen einer Leistungsdiagnostik. Dabei wird die körperliche Fitness durch sportmedizinische Tests etwa auf dem Laufband oder Fahrradergometer analysiert. „Eine Leistungsdiagnostik ist sinnvoll etwa bei Vorerkrankungen oder Sporteinsteigerinnen und -einsteigern über 30 Jahren“, sagt Thomsen. 

Wichtig zu wissen: Weil sich die ermittelten Werte durch das Training verändern, ist die Leistungsdiagnostik nur eine Momentaufnahme.

„Gerade beim Laufen wird der Puls bei vielen am Anfang in die Höhe schießen, weil die Belastung Stress für den Körper ist und er die Anforderungen noch nicht kennt“, sagt Paula Thomsen. Ihr Rat: Nicht so sehr über den perfekten Zone-2-Puls nachdenken, sondern erstmal nach Gefühl laufen. „Es darf sich leicht und locker anfühlen.“ 

Wichtiger als die perfekte Herzfrequenz seien Regelmäßigkeit und Beständigkeit. Auch Sportwissenschaftler Prof. Billy Sperlich sagt: „Wenn man streng nach der Zone-2-Herzfrequenz geht, müssten viele gerade am Anfang eher wandern – das kann ein Motivationskiller sein. Wer laufen will, soll laufen.“ 

Wichtig: Als Anfängerin oder Anfänger am Anschlag der Belastbarkeit zu laufen, ist nicht empfehlenswert. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen. Der Körper muss sich erst an die Belastung anpassen können, bevor es ans Training in höheren Intensitäten geht.

Wenn man gut schläft, sich morgens fit fühlt und den Tag über Energie hat, ist das ein Zeichen von guter Erholung. Müdigkeit, fehlende Motivation sowie gar kein oder sehr viel Hunger kann ein Anzeichen für mangelnde Erholung sein. 

Sportwissenschaftler Sperlich nennt eine wichtige Voraussetzung für die Gestaltung des Trainings: „Um intensivere Einheiten wie Intervalle absolvieren zu können, braucht man eine stabile Grundlage. Man sollte locker 30 bis 45 Minuten in Zone 2 laufen können.“ Er empfiehlt ambitionierten Hobbyläuferinnen und -läufern vier Einheiten pro Woche: