大きな肩を手に入れたければ、重いウエイトを使ったプレスを続けて三角筋を肥大させるのが近道に思える。オーバーヘッドプレスでも、重量を少しずつ増やしていけば、肩は自然と大きくなっていくはずだからだ。

ただし、重量を増やさなくても、肩への負荷を高める方法はある。これは、関節への負担が気になるトレーニーや、高重量のダンベルを用意できない人にとって朗報だ。

今回紹介する「ダンベルYプレス」は、通常のオーバーヘッドプレスのようにダンベルを真上へ押し上げるのではなく、斜め上方向へ押し出す。トップポジションでは、両腕で「Y」の字を描く。この軌道によってダンベルを体の中心から遠ざけることで、肩にかかるレバレッジ（テコの原理）が大きくなり、軽めのウエイトでも強い負荷をかけられる。

1. 軽めのダンベルを両手に持ち、肩の高さで構える。ベンチに座って行ってもよい。肘を曲げ、胴体から軽く開いておく。
2. 息を吸い込み、体幹に力を込める。臀筋（でんきん）を引き締め、肋骨と骨盤を垂直に保つ。
3. ダンベルを真上ではなく、斜め上へ押し上げる。腕を完全に伸ばして、両腕で「Y」の字を描く。
4. トップポジションで一拍置く。ダンベルが後方へ流れないようにコントロールする。
5. 同じ軌道を逆にたどり、ダンベルを肩の高さまでゆっくり戻す。

これが最大のメリットだ。

ダンベルを体から遠ざけることで、肩関節にかかるレバレッジが大きくなる。つまり、同じ重量のダンベルでも、体から離れた位置で保持するほど、肩関節にかかるトルクが増すということだ。

だからこそ、通常のプレスと同じような高重量を使わなくても、肩の筋肉に十分なテンションをかけることができる。

通常のオーバーヘッドプレスでは、三角筋前部が主に働き、動作の終盤では上腕三頭筋も大きな役割を担う。

Yプレスでは、ダンベルを外側へ向けて押し上げることで肩関節の外転（腕を体の横方向へ上げる動作）が加わり、三角筋中部も動員される。

つまりYプレスは、オーバーヘッドプレスとラテラルレイズの中間のような動作といえる。プレス動作による刺激を得ながら、肩幅を作る三角筋中部にも重点的に負荷をかけられるのが特徴だ。

ウエイトが体から離れた位置にあるため、肩が休まるタイミングがほとんどない。

肘を伸ばしたトップポジションでも、ダンベルの負荷は下方向にかかり続ける。そのため、三角筋にかかるテンションが途切れにくいのだ。

自宅や、設備が十分ではないホテルのジムなどでは、高重量のウエイトを使えないこともある。そんな状況でも、Yプレスなら手元にある限られた器具を有効に活用できる。

いつものプレスをただ高回数行うのではなく、軌道を変えてレバレッジを大きくすることで、軽いウエイトでも負荷を高められるからだ。

高重量のベンチプレスやオーバーヘッドプレスを日常的に行っている人にとっても、Yプレスは選択肢のひとつになるだろう。重量をさらに増やさなくても、肩へのトレーニング量を増やせるからだ。

肩：ダンベルを斜め上へ押し上げる局面で、三角筋が働く。動作を通して、三角筋前部と中部が動員される。

上腕三頭筋：ダンベルを押し上げる際、上腕三頭筋が肘（ひじ）を伸ばす働きを担う。ただし、通常のオーバーヘッドプレスよりも軌道が広くなるため、上腕三頭筋の関与は小さくなる。

僧帽筋上部：腕を頭上へ伸ばす際に、肩甲骨の上方回旋を補助する。

ローテーターカフ（回旋筋腱板）：ダンベルを体から遠ざけながら押し上げる際に、肩関節を安定させる。

• 負荷が大きく感じられても、通常のオーバーヘッドプレスのフォームに寄せないこと。
• Yプレスの価値は、力を発揮しにくいポジションで動作することにある。頭上でダンベルを近づけたり、背中を反らせたり、脚の力を借りてダンベルを押し上げようとすれば、この種目の価値が損なわれてしまう。
• 軽い重量を使い、両手を広げた「Y」のポジションを意識する。そのレバレッジが効果を生む。
• Yプレスのセットを終えた後、通常のオーバーヘッドプレスに切り替えてメカニカル・ドロップセットを行うのは効果的だ。セットを拡大して、肩への刺激を増やすことができる。
• Yプレスは、通常のオーバーヘッドプレスの負荷を高めるための代替種目ではない。ただし、大きな肩を作るには有効な種目だ。筋肥大が目的なら、必ずしも高重量のダンベルを使う必要はない。

要するに、軽いウエイトしかないのなら、工夫すればいいということだ。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。