上腕三頭筋を追い込むのに、重いダンベルは必要ない。コーチのアラン・ダイクが推奨するこの高回数フィニッシャーでは、見栄を張らずに軽い重量を選ぶべきだろう。

最近のInstagram動画で、ダイクは4kgのダンベル1組で行うシンプルなスカルクラッシャーのプロトコルを紹介している。重量だけ見れば大したことがなさそうに思えるが、そこに罠がある。疲労が溜まるなか、一定の姿勢でダンベルを静止させるホールドを挟みながら、3セットで合計100回をこなさなければならないのだ。

最後には、ダイクの剛腕でさえ震え出す。

「たった4kgのダンベルで上腕三頭筋を強烈に刺激したければ、これを試してみてください」とダイクは言う。

やり方は以下のとおり。

1. 両手にダンベルを持ってあおむけになり、腕を上に伸ばす。
2. 上腕をできるだけ動かさずに肘（ひじ）を曲げ、ダンベルを頭上へ下ろす。
3. そこから肘を伸ばし、スタートポジションに戻す。

これを以下の回数で行う。

• セット1：50回
• セット2：30回 ＋ 5秒間のホールド
• セット3：20回 ＋ 5秒間のホールド

ダイクは、プレス動作の4分の3ほどの位置でダンベルを止めてホールドし、5秒キープしてから動作を再開している。

「4kgのダンベルなのに、震えがきます」とダイクも、最後のホールド中に限界を迎えている。

4kgのダンベルでも、すぐに4kgとは思えないほどの負荷を感じるようになる。その理由はシンプルだ。

容赦ない高回数をこなすことで疲労が急速に積み上がる。さらにホールドを加えることで、重量を増やさずにセットを長引かせられる。

もちろん、腕を鍛えるからといって、毎回100回をこなす必要はない。また、トレーニングプログラムのバランスを取るためには、高重量を使った上腕三頭筋種目も取り入れるべきだ。しかし、手元に軽いダンベルしかなかったり、プレス系トレーニングの仕上げに高回数のフィニッシャーを加えたいこともあるだろう。

軽いダンベルを何倍も重く感じさせる、シンプルな方法があることを覚えておいて損はない。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。