プッシュアップ（腕立て伏せ）の難易度を上げる方法ならいくらでもある。加重する、手の位置を変える、足を高くする、あるいは動作スピードを全体的に落とすなど、これまでにも数多くのバリエーションを紹介してきた。ただし、そうした方法の多くが、胸や上腕三頭筋の筋肥大効果を伸ばすことを目的としたものだ。それに対し、今回の「ローデッド・ビーストプッシュアップ」では、よりダイナミックな動作で全身を刺激する。

まずは腰を引いたコンパクトな姿勢になり、そこから勢いよく体を前に押し出してプッシュアップを行う。股関節と肩をダイナミックにストレッチしてから、上半身を鍛える基本種目のひとつであるプッシュアップへと爆発的に移行するバリエーションだ。

一連の動作によって、胸・肩・上腕三頭筋を鍛えながら、体幹・股関節・大腿四頭筋にも負荷がかかる。さらに、股関節と肩を大きな可動域で動かすため、筋力と可動性を高め、運動能力の向上にもつながる。つまり「一石三鳥」の種目なのだ。

この「ローデッド・ビースト」は、“アニマルフロー” と呼ばれる動物の動きを模した動作に基づくトレーニングだ。まず四つんばいになり、両膝（ひざ）をやや浮かせた状態から、両手の位置を動かさずに、腰を踵（かかと）に向けて押し出す。

身を屈めた姿勢から、股関節と膝を伸ばしながら上体を勢いよく前方へ繰り出し、安定したプランクの姿勢へと移行する。上体を下げてから腕立て伏せを行い、体を押し上げたら動作を反転させ、腰を後方に引き戻してローデッド・ビーストのポジションに戻る。

動作は、コントロールを優先してゆっくり行ってもいいし、前方への移行局面を爆発的に行っても構わない。いずれにせよ、2つのポジションを一連の動作のなかで滑らかに移行することが目標であり、切り離した動作にしてはならない。

1. まず、両手を肩の真下、両膝を腰の真下にして四つんばいになる。膝を床から軽く浮かせる。
2. 両手を床につけた状態で、腰を踵に向けて引く。膝を床から浮かせたまま、両腕が前方に伸びた格好になる。腰をただ引くのではなく、バネを縮めるようなイメージで行う。
3. 両足で床を踏み込んで脚を伸ばし、安定したプッシュアップ姿勢になるまで体を前方に押し出す。
4. プランクの姿勢から、胸を床に向けて下ろす。このとき、肘は胴体に対して約45度の角度に開く。
5. 爆発的に床を押してトップポジションまで上体を上げる。そこから滑らかに膝を曲げ、腰を引き、ローデッド・ビーストのポジションに戻る。反動を利用して、流れるような動作で次のレップに進む。

特殊な動作ゆえに、新世代のエクササイズに見えるかもしれない。しかし、1回ごとの動作の軸は、昔ながらの腕立て伏せだ。

伝統的な腕立て伏せと同様に、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の力で自重を支え、低い体勢から押し上げる。当然のことながら、限界近くまでセットをこなすことで、それらの筋肉の成長が促される。

この種目が特殊なのは、ローデッド・ビーストの姿勢から勢いよく前方へ移行しながら上体を低くする局面で、動作を意識的に減速させる点だ。つまり、大きなテンションを筋肉で受け止めることになる。

ローデッド・ビーストの姿勢になるには、両腕を伸ばしたまま腰を踵まで引く必要がある。そのため、プッシュアップのたびに股関節・足首・肩を働かせなければならない。

特筆すべきは、これがただのストレッチではないことだ。コントロールした動作でストレッチ姿勢に入り、そこから動作を開始する。つまりこの種目では、自ら可動域をコントロールすることに重点が置かれる。

腰の爽快感を得られる種目でもある。

通常の腕立て伏せでも、かなりのテンションが体幹に加わる。しかし、このローデッド・ビーストでは、そこにさらなる要素が加味される。

前後移動の局面では、脚と股関節で動力を生み出しながら、同時に受け止めなければならない。体幹が、その動力を上半身へと伝える役割を担う。胸や肩を単独で鍛えるのではなく、大腿四頭筋から大胸筋まで全身の筋肉が、一連の動作に関与する。そして、その動作を反転させる必要がある。

ローデッド・ビーストの姿勢から力強く動き出すことで、この種目には単なる可動性と筋力の組み合わせ以上の意味が生まれる。

体を前に向けて加速させてから、プッシュアップでその勢いを制御しなければならず、上半身と体幹には自重を上下させる以上の働きが課される。

クラッピングプッシュアップ（動作中に体を宙に浮かせ手を叩く腕立て伏せのバリエーション）のような種目を無理に行わなくても、日常のトレーニングにアスレチックな要素を加える方法として、簡単に取り入れることができる。

すべてのセットが本格的な胸トレになれば理想的かもしれないが、その必要はない。

ローデッド・ビーストプッシュアップを数回でも滑らかに行えば、肩と股関節の可動域を使いながら、体幹を刺激して上半身への負荷を高めることができる。これが、上半身や全身のトレーニングに向けたウォームアップとして、この種目が有効な理由だ。

• 胸：動作ごとのプレス局面を主導する。
• 肩：体を押し上げる局面を担いながら、全体を通じて動作を安定させる。
• 上腕三頭筋：プッシュアップで肘を伸ばす。
• 体幹：前後移動を安定させ、力を伝達する。
• 大腿四頭筋：腰を浮かせたビーストのポジションを支え、体の前方への移動を補助する。
• 臀筋（でんきん）・股関節：異なる姿勢への移行動作をコントロールする。
• 上背部
• ：動作全体を通して、肩甲骨を安定させる。

• この種目の使い道は、トレーニングの目的によって異なる。
• ウォームアップやモビリティトレーニングとして取り入れる場合は、全ての動作をゆっくりと行う。ローデッド・ビーストのポジションでは、股関節・肩・腰を無理のない可動域で、できるだけ大きく動かすことを意識する。
• 筋力や爆発力を高めることが目的であれば、前方への移行動作を強く意識する。ただし、スピードを重視してプッシュアップを雑にしてはいけない。姿勢を整えてプッシュアップを行い、下降局面をコントロールしながら、胸・肩・上腕三頭筋を働かせる。勢いに任せて体を下げ、その反動で持ち上げるような動作にしないこと。
• 通常のプッシュアップと比べて、ローデッド・ビーストプッシュアップが本質的に優れているというわけではない。ただ、通常のプッシュアップでは得られない要素があるのは確かだ。器具を必要とせず、プレス動作に求められる筋力と可動性、そして全身の協調性を一連の動作で高めることができる種目だ。

Source / Men's Health UK
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳である。